前不久的2017年諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，讓“生物鐘”這一概念又火了起來(lái)。你以為生物鐘只是白天工作、晚上睡覺？遠(yuǎn)不止這么簡(jiǎn)單。我們經(jīng)常說(shuō)，一日三餐。其實(shí)，飲食也和生物鐘有關(guān)系。
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作為一天中的第一頓飯，早餐獲得了格外的關(guān)注。“一定要吃早飯”，“不吃早飯就會(huì)blabla”，類似的說(shuō)法，此起彼伏。今天，我們就從生物鐘的角度，來(lái)聊一聊早餐的重要性，以及支持不吃早餐的危害。
早餐與體內(nèi)激素
人體內(nèi)的一些激素有明顯的晝夜節(jié)律性，其中之一就是皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是一種腎上腺素分泌的激素，在體內(nèi)參與血糖水平的調(diào)控以及多種代謝途徑的調(diào)節(jié)。長(zhǎng)期高水平的皮質(zhì)醇與肥胖、高血壓、血糖升高以及胰島素抵抗都有一定的相關(guān)性。
（制圖 | 花雨）
皮質(zhì)醇的“生物鐘”表現(xiàn)為: 在清晨時(shí)血液濃度最高，而午夜時(shí)濃度最低。除了自身的晝夜規(guī)律，一些其他因素也會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的水平變化。比如，當(dāng)情緒激動(dòng)或處于壓力時(shí)，皮質(zhì)醇的濃度會(huì)有所升高，以幫助我們應(yīng)對(duì)當(dāng)時(shí)的應(yīng)激情況。
也就是說(shuō)，雖然皮質(zhì)醇自己希望根據(jù)生物鐘來(lái)有規(guī)律的變化，但也會(huì)被外界因素干擾，甚至打亂。
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那么早餐對(duì)皮質(zhì)醇又有什么影響呢？
研究人員為了研究這一問(wèn)題，招募了65名BMI小于40的成年女性志愿者，來(lái)完成實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)志愿者中，有30人有吃早飯的習(xí)慣，即歸為吃早飯組，而另外35人平時(shí)不吃早飯，被分為不吃早飯組。
實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，志愿者被要求來(lái)到實(shí)驗(yàn)室中，維持各自的早餐習(xí)慣，并在實(shí)驗(yàn)室中完成提供的午餐及下午加餐。而實(shí)驗(yàn)人員會(huì)在這一過(guò)程中檢測(cè)志愿者的皮質(zhì)醇水平。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，不吃早飯組的皮質(zhì)醇水平明顯高于吃早飯組，且高濃度的皮質(zhì)醇一直持續(xù)到了下午。同時(shí)，午餐引起的皮質(zhì)醇水平升高在不吃早飯組中更加顯著。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期不吃早飯，會(huì)打亂皮質(zhì)醇的正常晝夜節(jié)律，使得體內(nèi)皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期維持在較高濃度。同時(shí)，對(duì)比這兩組志愿者的其他指標(biāo)發(fā)現(xiàn)，不吃早飯組的血壓更高。
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雖然這個(gè)實(shí)驗(yàn)并不足以證明早餐與血壓的因果關(guān)系，但是皮質(zhì)醇正常晝夜節(jié)律被打亂，以及其持續(xù)的高濃度狀態(tài)，會(huì)進(jìn)一步增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)期不吃早餐對(duì)健康的影響
那么有沒有實(shí)驗(yàn)來(lái)驗(yàn)證早餐與更多健康指標(biāo)的關(guān)系呢？當(dāng)然有。
澳大利亞的實(shí)驗(yàn)人員，對(duì)2184名參與者進(jìn)行了為期20年的長(zhǎng)期跟蹤隨訪，從童年到成年，來(lái)探究不吃早餐究竟對(duì)健康有什么影響。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，不吃早飯的人腰圍更粗，空腹血糖更高，膽固醇和LDL的濃度也更高。而吃早餐的人，擁有更健康的飲食結(jié)構(gòu)，各種營(yíng)養(yǎng)元素的攝入也更容易達(dá)到推薦攝入量。盡管兒童時(shí)期和成年時(shí)期都不吃早餐的人群，上述變化最為顯著，但哪怕只是兒童或是成年時(shí)期不吃早餐，仍然能觀察到同樣的變化趨勢(shì)。
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無(wú)須多言，粗腰圍、高血糖、高膽固醇、高LDL，都使得糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大升高。
而今年新發(fā)表的一項(xiàng)在西班牙的研究，進(jìn)一步的證明了不吃早餐會(huì)大大增加動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的概率。
研究人員對(duì)4052名無(wú)癥狀的西班牙銀行職員進(jìn)行生活習(xí)慣以及臨床數(shù)據(jù)的收集，根據(jù)他們的早餐情況，分為高能量早餐組（早餐超過(guò)每日攝入熱量的>20%）、低能量早餐組（早餐占每日攝入熱量的5-20%）以及不吃早餐組（不吃早餐或攝入熱量小于全天攝入熱量的5%）。
結(jié)果表明，不吃早餐組存在動(dòng)脈粥樣硬化的比例最高，而高能量早餐組的比例最低。同時(shí)，不吃早餐組存在的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因子更多，包括BMI>30、高血壓、糖尿病以及高血脂。
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營(yíng)養(yǎng)早餐是什么樣子
說(shuō)了這么多不吃早餐的危害，不吃早餐的你有沒有決定改變自己的早餐習(xí)慣？吃早餐的你是不是又在疑惑健康的早餐是什么樣子呢？
從組成來(lái)看，一份健康的早餐應(yīng)該包括：谷物、蛋白質(zhì)、水果、蔬菜四個(gè)部分。
粗糧或全谷物是谷物的首選，比如全麥面包、燕麥、豆粥等。這些食物即能增加膳食纖維的攝入，幫助調(diào)控血糖血脂，還能使得飽腹感持續(xù)較久，不容易在上午就出現(xiàn)很餓的狀態(tài)。
蛋白質(zhì)中，比較適合早餐的選擇有雞蛋、瘦肉、牛奶。
如果能再加一份水果蔬菜，比如一個(gè)小蘋果，一個(gè)橘子，或是一小份涼菜，那么早餐就更完美了。不過(guò)如果早餐沒有吃蔬菜的習(xí)慣，也沒有關(guān)系，記得在午餐和晚餐增加蔬菜的攝入量哦。
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美好的一天，從營(yíng)養(yǎng)早餐開始～