好話說在前頭（不是捧殺！）
不瘦不是你沒有毅力，是沒用對方法
當(dāng)然你三天打魚，362天曬網(wǎng)，那確實是你沒毅力！
在這個“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”這種說法仍舊沒有過時的年代，節(jié)食減肥顯然不是一種好的選擇。
餓真的很難忍，而且還會對身體產(chǎn)生傷害：
內(nèi)分泌失調(diào)，姨媽出走
營養(yǎng)不良
體重反彈
厭食癥，暴飲暴食……
于是，很多人把目光投向了運(yùn)動！
運(yùn)動減肥是一個健康的減肥方法，大家能做出這個選擇佳佳很是欣慰（感動ing~）
但減肥界有句箴言：減肥七分吃，三分動！
光動就想減肥成功，那是還不了解減肥！
運(yùn)動減肥除了運(yùn)動之外還是需要搭配好飲食才能發(fā)揮最大的效果。
運(yùn)動減肥如何配合飲食
一項納入了3521名受試者的Meta分析，干預(yù)時間12～72個月，營養(yǎng)干預(yù)方式為降低能量攝入，主要為低脂（≤總能量的30％）、低飽和脂肪酸、增加水果蔬菜和膳食纖維的攝入。
運(yùn)動干預(yù)主要是在監(jiān)督下進(jìn)行有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練，強(qiáng)度為50％～85％最大心率。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)與單純飲食組或運(yùn)動組相比，飲食結(jié)合運(yùn)動的減重效果更加顯著，同時可以看到在改善人體測量指標(biāo)方面，營養(yǎng)干預(yù)優(yōu)于運(yùn)動治療。
因此運(yùn)動減肥要注意配合飲食，幾個運(yùn)動過程中需要注意的飲食技巧：
01 運(yùn)動前補(bǔ)充碳水化合物
餓著肚子減肥可以更減脂嗎？想象是美好的，實際上你可能只會收獲“低血糖”。
有氧運(yùn)動會大量消耗脂肪和碳水化合物，對應(yīng)血液中的血脂和血糖。對于減肥人群來說，血脂的供應(yīng)一般不會出問題，但是血糖是有限的，要小心低血糖。
運(yùn)動前適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物可以避免運(yùn)動過程中出現(xiàn)低血糖的情況，還可以延長運(yùn)動時間、維持運(yùn)動強(qiáng)度。
運(yùn)動前1小時可以攝入一些易消化的碳水化合物，如香蕉、面包等，不要吃的過飽過多。
02 運(yùn)動后進(jìn)行綜合營養(yǎng)素補(bǔ)充
大部分人擔(dān)心運(yùn)動的努力白費(fèi)，所以運(yùn)動后會拒絕進(jìn)食。
運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)建議補(bǔ)充碳水化合物、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素C等營養(yǎng)素，最遲不超過2個小時：
? 碳水化合物：抓住糖原回補(bǔ)的黃金時間，補(bǔ)充含15-30g碳水化合物的運(yùn)動飲料；
? 電解質(zhì)：選擇運(yùn)動飲料時，推薦含鈉、鉀、鎂的飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動過程中流失的電解質(zhì)；
? 蛋白質(zhì)：可以安排一頓正餐或者加餐，攝入魚肉、雞肉等低脂高蛋白食物；
? 維生素C：補(bǔ)充橙子、獼猴桃等富含維生素C的水果。
另外，運(yùn)動過程中要注意補(bǔ)充水分。
運(yùn)動減肥食譜
當(dāng)然很多人還是不懂咋吃，畢竟“早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么”這種問題是全人類的共同難題，別擔(dān)心，佳佳給大家準(zhǔn)備了早中晚餐萬能公式。
早餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+維礦水果
優(yōu)質(zhì)碳水：玉米、紅薯、紫薯、芋頭、土豆、燕麥、全麥面包、雜糧粥
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){、豆腐腦
維礦水果：柚子、橘子、橙子、蘋果
Tips：如果能吃一些高纖維蔬菜，效果更佳！
午餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+高纖維蔬菜
優(yōu)質(zhì)碳水：糙米飯、紫米飯、黑米飯、藜麥飯、蕎麥面、意大利面
優(yōu)質(zhì)蛋白：雞胸肉、鴨胸肉、瘦牛肉、魚、蝦
高纖維蔬菜：西蘭花、香菇、杏鮑菇、彩椒、菠菜、油麥菜
晚餐：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+高纖維蔬菜
優(yōu)質(zhì)碳水：紅豆粥、黑米粥、綠豆粥、蕓豆、花豆
優(yōu)質(zhì)蛋白：蝦、豆腐、豆制品
高纖維蔬菜：黑木耳、銀耳、秋葵、金針菇、茼蒿、海帶、冬瓜
除了上述飲食，還要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。
優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃、花生、巴旦木、瓜子、松子、榛子、南瓜子仁、杏仁、開心果。
以上食物種類可以根據(jù)自己的喜好搭配，注意種類選擇一種即可，每日熱量控制在1000~1500kcal，三餐熱量比例3：4：3。
運(yùn)動和飲食都能實現(xiàn)減肥，兩者配合得好可以實現(xiàn)1+1＞2的效果。