代謝是身體健康存活的化學(xué)引擎。
代謝的運行速度因人而異。代謝慢的人往往會有更多的剩余“燃料”（熱量），并被儲存為脂肪。
相反，代謝快的人會燃燒更多的熱量，而且不太可能積累大量的脂肪。
本文總結(jié)了為什么有些人能做到快代謝以及如何加速你的新陳代謝并燃燒更多的熱量。
什么是代謝？
代謝是是對身體所有化學(xué)過程的統(tǒng)稱。代謝越快，身體需要的熱量就越多。
這就是為什么有些人吃很多體重也不會增加，而有的人卻吃很少就會積累脂肪。
“代謝速度”通常被稱為代謝率，是指在一定時間內(nèi)燃燒的卡路里數(shù)，也就是熱量消耗。
代謝率可分為幾類：
● 基礎(chǔ)代謝率（BMR）：指睡眠或深度休息時的代謝率。是保持體溫、肺呼吸、心臟泵血和腦部運行所需的最低代謝率。
● 靜止代謝率（RMR）：在休息時保持機體運行所需的最低代謝率。平均而言，它占總熱量消耗的50-75％。
● 食物熱效應(yīng)（TEF）：當(dāng)身體消化和處理食物時燃燒的卡路里數(shù)量。飯后代謝率的上升通常占總熱量能量消耗的10％左右。
● 運動熱效應(yīng)（TEE）：鍛煉時燃燒的卡路里熱量。
● 非運動性活動生熱（NEAT）：鍛煉以外的活動中燃燒的卡路里數(shù)。這包括姿勢變化，站立和走動。
小結(jié)：代謝率也稱為熱量消耗。身體在一定時間內(nèi)消耗的卡路里數(shù)量。
什么因素影響代謝率？
許多因素影響您的代謝率。舉幾個例子，包括：
● 年齡：年齡越大，代謝率就越慢。這是體重隨年齡增長而增加的原因之一。
● 肌肉含量：肌肉含量越高，燃燒的熱量越多。
● 體型：體型越高大，燃燒的熱量越多。
● 環(huán)境溫度：當(dāng)身體處于低溫環(huán)境時時，需要燃燒更多的熱量以防止體溫下降。
● 身體活動：所有身體運動都需要熱量。你越活躍，燃燒的熱量越多。新陳代謝會相應(yīng)加快。
● 激素障礙：庫興綜合征和甲狀腺功能減退患者代謝率降低，體重增加風(fēng)險升高。
小結(jié)：多種因素影響代謝率，包括年齡、肌肉含量、體型和身體活動等。
有人天生就是快代謝嗎？
每個人的代謝率也會有所不同，即使是新生兒也不例外。
換句話說，有些人生來就是比別人代謝更快。
遺傳學(xué)可能有導(dǎo)致這些差異，但科學(xué)家對遺傳學(xué)影響代謝率、體重增加和肥胖的程度并未達成一致。
有趣的是，大多數(shù)研究表明，與正常體重個體相比，肥胖人群的總體和靜止代謝率較高。
研究人員指出，這是因為為支持額外的體重，肥胖人群身體中含有更多的肌肉。
然而，有研究表明，不論其擁有的肌肉量如何，肥胖人群都具有較高的代謝率。
相比之下，其他研究表明，以前肥胖的人群的平均代謝率平均比從未肥胖的人群低3％?8％。
有一件事是清楚的： 在代謝率方面，每個人并不是平等的。
大多數(shù)這種變化是由于人們的年齡，以及他們的環(huán)境和行為。然而，遺傳學(xué)在這些個體差異中的作用需要進一步研究。
小結(jié)：代謝率因人而異，即使在嬰兒中也是如此。然而，目前尚不清楚這種差異有多少是由遺傳學(xué)引起的。
代謝適應(yīng)
代謝適應(yīng)也稱為適應(yīng)性發(fā)熱或“饑餓模式”，也可能在肥胖的產(chǎn)生過程中起重要作用。
饑餓模式是身體對能量不足的反應(yīng)。當(dāng)你的身體缺乏足夠的食物時，它會嘗試通過降低其代謝率和燃燒熱量來補償。
在熱量限制和減肥期間，代謝率降低的程度在個體之間高度可變。
這種代謝減緩在特定人群中更顯著，尤其是肥胖人群。代謝減緩程度越大，通過節(jié)食或禁食來減肥的難度越大。
饑餓模式可能部分受到遺傳學(xué)的影響，但之前的減肥嘗試或身體素質(zhì)也可能發(fā)揮作用。
小結(jié)：代謝適應(yīng)或饑餓模式是在節(jié)食或禁食期間代謝速度減慢。它因人而異，在肥胖個體中往往更為顯著。
能通過加快代謝實現(xiàn)減肥嗎？
減肥不僅僅是減少進食的熱量。有效的減肥計劃還包括加速新陳代謝的策略。幸運的是，有多種方法可以做到這一點。下面是八種簡單的方法。
1.移動你的身體
所有的身體運動都會燃燒卡路里。你越活躍，你的代謝率就越高。
即使是非?；镜幕顒?，如經(jīng)常站立、走路或做家務(wù)，長遠來說也是產(chǎn)生很大的不同。
這種代謝率的提升在技術(shù)上被稱為非運動性活動生熱（NEAT）。
在嚴重肥胖的個體中，由于額外的身體負擔(dān)，非運動性活動生熱可能占日?？防锵牡暮艽笠徊糠?。
有幾種方法可以提升您的非運動性活動生熱。如果你花很多時間坐著，這里有幾個策略：
● 經(jīng)常站起來走走；
● 盡可能走樓梯；
● 做家務(wù)；
● 抖腿或敲手指；
● 嚼無糖口香糖；
● 使用站立式書桌。
如果您的工作為辦公室工作，使用站立式書桌可能會使您燃燒的卡路里數(shù)量增加16％。
另一項研究表明，與坐姿相比，站立一下午可額外消耗174卡路里。
與不做任何事情相比，連打字這樣看起來微不足道的活動，你的代謝率可能提高8％。
同樣的，抖腿可能會有顯著差異。
一項研究發(fā)現(xiàn)，與躺著不動相比，人坐著不動20分鐘多消耗4％的熱量。相比之下，坐著抖腿時卡路里的消耗增加高達54％。
強烈建議想減肥或改善健康的人定期進行鍛煉。但是，即使是像走路、做家務(wù)或者抖腿這樣輕松的活動，長遠來說可以給你帶來好處。
小結(jié)：身體移動越多，代謝率越高。如果您從事辦公桌工作，您可以通過經(jīng)常走動、嚼口香糖或使用站立式書桌來提高您的代謝率。
2.高強度鍛煉
鍛煉的最有效形式之一是高強度鍛煉，也稱為高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）。
高強度間歇訓(xùn)練包括快速和高強度的活動，如沖刺或快速俯臥撐。
高強度間歇訓(xùn)練可以加速代謝，并且在鍛煉結(jié)束之后仍維持效果，這個效果被稱為“后燃效應(yīng)”。
小結(jié)：高強度間歇訓(xùn)練是提高您的代謝率和燃燒更多熱量的最有效途徑之一。
3.力量訓(xùn)練
加快代謝率的另一個絕好方法是力量訓(xùn)練。
除了運動本身的直接作用外，力量訓(xùn)練還能促進肌肉的增長。
肌肉含量與代謝率直接相關(guān)。與脂肪含量不同，肌肉含量顯著增加休息時燃燒的熱量。
一項研究表明，每天進行11分鐘的力量練習(xí)，每周三次，半年后的靜止代謝率平均增加7.4％。這意味著每天額外燃燒的125卡路里。
老年人通常伴隨肌肉減少和代謝率下降，但經(jīng)常性運動能夠部分抵消這種不利影響。
類似地，低熱量減肥餐通常導(dǎo)致肌肉含量的下降并降低代謝率。力量訓(xùn)練可有助于防止這種下降。
事實上，一項超重女性的研究表明，與沒有運動或僅進行有氧運動的人相比，力量訓(xùn)練配合每天800卡路里的低熱量飲食能夠防止肌肉含量和代謝率的降低。
總結(jié)：力量訓(xùn)練可以通過促進肌肉含量的增長來提高代謝率。甚至可能抵消與老齡化和低熱量飲食相關(guān)的代謝率下降。
4.進食蛋白質(zhì)
如果要塑造或維持肌肉質(zhì)量，必須吃足夠量的蛋白質(zhì)。但膳食蛋白質(zhì)也具有其他重要的特質(zhì)。
所有食物導(dǎo)致代謝率暫時增加，被稱為食物熱效應(yīng)（TEF）。然而，吃蛋白質(zhì)產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)比吃碳水化合物或脂肪產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)要強得多。
事實上，蛋白質(zhì)使代謝率提高20-30％，而碳水化合物和脂肪使代謝率提高3-10％或更少。
卡路里消耗的這種增加可能有助于減肥或減肥后的體重再增加。
起床后的最初幾個小時，食物熱效應(yīng)最高。因此，當(dāng)天早上吃大部分的日常熱量可以最大化效果。
吃大量的蛋白質(zhì)也可以幫助抵消肌肉質(zhì)量的喪失和與體重減輕相關(guān)的代謝率的減慢。
小結(jié)：吃足夠量的蛋白質(zhì)對于增加或維持肌肉質(zhì)量和代謝率至關(guān)重要。
5.不要餓自己
少食是減肥的關(guān)鍵，但是吃得太少長期來看適得其反。
事實是，卡路里限制會導(dǎo)致代謝率下降或消耗熱量的下降。
這種效應(yīng)被稱為“饑餓效應(yīng)”或代謝適應(yīng)。這是身體防范潛在的饑餓和死亡威脅的方式。
研究表明，每天持續(xù)飲食不足1000卡路里，會導(dǎo)致代謝率顯著降低，并且該效應(yīng)在進食減肥餐后持續(xù)存在。
肥胖人群的研究表明，饑餓效應(yīng)可能會顯著降低燃燒的卡路里數(shù)量。例如，一項研究表明，代謝率降低可導(dǎo)致每天多存儲504卡路里的熱量。
有趣的是，間歇性禁食似乎會使這種效應(yīng)最小化。
小結(jié)：持續(xù)卡路里限制會降低您的代謝率。這種效應(yīng)被稱為“饑餓效應(yīng)”。
6.飲水
暫時提高您的代謝率不一定要復(fù)雜。就像散步或喝一杯冷水一樣簡單。
許多研究表明，飲水可導(dǎo)致燃燒卡路里數(shù)量的增加，這效應(yīng)種稱為“水誘導(dǎo)的產(chǎn)熱”。
飲用冷水比溫水具有更大的效果，因為這要求身體將其溫度加熱至體溫。
對這種現(xiàn)象的研究結(jié)果各不相同。大約16盎司（半升）的冷水在飲用后60-90分鐘使燃燒的卡路里數(shù)增加5-30％。
增加飲水量對腰圍也有好處。一些研究表明，每天飲用34-50盎司（1-1.5升）的水可能隨著時間的推移而引起顯著的體重降低。
您可以在通過飯前飲水來最大限度地獲益，因為它會使您獲得飽腹感并減少熱量攝入。
總結(jié)：飲用更多的水會改善您的代謝率，甚至可能會導(dǎo)致體重下降。冷水是最有效的。
7.喝含咖啡因飲料
飲水本身就有好處，而含咖啡因、低熱量的飲料，如咖啡或綠茶也很有用。
對照研究表明，飲用含咖啡因的飲料可以將您的新陳代謝率暫時加快3-11％。
然而，肥胖者和老年人的效果較小。此外，經(jīng)驗豐富的咖啡飲者可能已經(jīng)對其影響產(chǎn)生了耐受性。
以減肥目的，無糖飲料如純黑咖啡是最好的。像水一樣，冷咖啡可能更有利。
小結(jié)：飲用含咖啡因的飲料可能會暫時增加您的代謝率。
8.保持良好的睡眠
睡眠不足不僅對您的健康狀況不利，還會降低您的代謝率，并增加體重增加的風(fēng)險。
一項研究表明，健康成年人連續(xù)5天每天僅睡4小時，代謝率下降了2.6％。
另外一項五周的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的睡眠障礙以及不規(guī)則的睡眠時間，使平均靜止代謝率降低了8％。
因此，睡眠不足與體重增加和肥胖風(fēng)險增加有關(guān)。
小結(jié)：睡眠不足和睡眠質(zhì)量差可能會降低您的代謝率。為了健康的代謝，應(yīng)該獲得足夠高質(zhì)量的睡眠。