時下腹肌已成為健康的象征。因此，互聯(lián)網(wǎng)上充滿了關(guān)于如何實現(xiàn)六塊腹肌的信息。許多建議涉及到針對肌肉的運動和器械。這些方法據(jù)說會促進(jìn)燃燒腹部脂肪。但是，他們并不像我們中的一些人所想的那么有效。
本文將探討腹肌訓(xùn)練和腹部脂肪的內(nèi)容。
關(guān)于腹肌
腹肌有助于穩(wěn)定軀干。還能協(xié)助呼吸、協(xié)調(diào)運動，保護(hù)內(nèi)臟，負(fù)責(zé)體位支持和平衡。
腹肌主要有四種：腹直肌、腹橫肌、外斜肌、內(nèi)斜肌。
腹肌外觀如下：
保持所有這些肌肉的強(qiáng)度很重要。
強(qiáng)壯的腹肌有助于改善姿勢和平衡。 他們也可以幫助減輕背部疼痛并增加靈活性。
小結(jié)：腹肌協(xié)調(diào)運動，提供穩(wěn)定性、支持和平衡。 強(qiáng)壯的腹肌能防止背痛等問題。
腹部脂肪有兩種類型
過多的腹部脂與胰島素抵抗、2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險相關(guān)。
腹部肥胖也是代謝綜合征的主要原因之一。
然而，并不是所有的腹部脂肪都是相同的。腹部脂肪有兩種類型：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。
皮下脂肪
皮下脂肪是你可以捏到的脂肪類型。它位于皮膚之下，皮膚和肌肉之間。
皮下脂肪與代謝風(fēng)險無直接關(guān)系。中等數(shù)量的皮下脂肪，不會增加您的疾病風(fēng)險。
內(nèi)臟脂肪
內(nèi)臟脂肪位于腹腔內(nèi)內(nèi)臟的周圍。
它與代謝綜合征和健康狀況如2型糖尿病和心臟病有關(guān)。
內(nèi)臟脂肪具有激素活性。它能釋放影響人體中幾種疾病相關(guān)過程的激素。
小結(jié)：腹部脂肪有兩種類型：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪釋放與疾病相關(guān)的激素。
光有發(fā)達(dá)的腹肌并不夠
鍛煉腹肌會有強(qiáng)化效果。
但是，如果腹肌被一層厚厚的脂肪覆蓋，鍛煉不會使您的腹肌變得可見。
當(dāng)皮下脂肪大量存在時，會使腹肌無法顯現(xiàn)。
要顯現(xiàn)六塊腹肌，您需要擺脫腹部皮下脂肪。
小結(jié)：鍛煉腹肌會有強(qiáng)化效果。 然而，如果被皮下脂肪覆蓋，六塊腹肌將無法顯現(xiàn)。
做腹部訓(xùn)練會燃燒腹部脂肪嗎？
許多人做腹部訓(xùn)練，因為他們想減掉腹部脂肪。
然而，證據(jù)表明針對性腹部訓(xùn)練不是很有效。
“局部瘦身”可能無效
“局部瘦身”是指通過鍛煉身體的一部分來達(dá)到局部減肥的目的。這是一種誤解。
局部肌肉通過鍛煉而強(qiáng)化時你可能真會 “感覺到燃燒”。然而，研究表明，局部鍛煉不會幫助你減掉腹部脂肪。
一項研究追蹤了24人連續(xù)6周每周鍛煉5天后的結(jié)果。結(jié)果表明，這項訓(xùn)練并沒有減少皮下腹部脂肪。
另一項研究測試了27天仰臥起坐計劃的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)脂肪細(xì)胞大小和皮下脂肪厚度均未下降。
不僅腹部區(qū)域的結(jié)果如此。身體所有區(qū)域的局部鍛煉都是如此。
例如，一項研究要求參與者完成12周的阻力訓(xùn)練，僅鍛煉非優(yōu)勢手臂。
他們測量了方案之前和之后的皮下脂肪，發(fā)現(xiàn)參與者全身的皮下脂肪均有減少，而不僅僅是訓(xùn)練的手臂。
其他一些研究也顯示出類似的結(jié)果。
但有些研究結(jié)果不同
一些研究似乎與上述結(jié)果相矛盾。
一項研究測試了局部瘦身是否減少手臂皮下脂肪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)在手臂的特定區(qū)域的運動會減少了該區(qū)域的脂肪。
另一項研究檢查了皮下脂肪的位置是否有影響。它將運動肌附近的皮下脂肪與靜止肌附近的皮下脂肪進(jìn)行了比較。
有趣的是，無論運動強(qiáng)度如何，活動肌附近的血液流動和皮下脂肪的脂肪分解均更高。
然而，這些研究中使用的方法或測量技術(shù)可能是結(jié)果沖突的原因。
小結(jié)：證據(jù)是多樣的，但許多研究表明，訓(xùn)練身體的一個區(qū)域不會幫助你在該地區(qū)燃燒脂肪。研究還表明，單獨的腹部運動對腹部皮下脂肪沒有影響。
減脂肪最好的鍛煉方式
針對性減脂肪不起作用的一個原因是肌肉細(xì)胞不能直接利用脂肪細(xì)胞中含有的脂肪。
脂肪需要分解才能進(jìn)入血液。這種脂肪可以來自身體的任何地方，而不僅僅是身體在運動的部位。
另外，做仰臥起坐對于燃燒熱量并不是特別有效。
你應(yīng)該做哪種鍛煉？
定期的全身運動會加快你的新陳代謝，燃燒熱量和脂肪。有氧運動（有氧運動）也能有效地靶向內(nèi)臟腹部脂肪。
運動強(qiáng)度也起作用。與低強(qiáng)度有氧運動或力量訓(xùn)練相比，中度或高強(qiáng)度運動可以減少腹部脂肪量。
另外，如果要達(dá)到顯著效果，您需要經(jīng)常鍛煉。
例如，中度強(qiáng)度有氧運動30分鐘，每周5天，或高強(qiáng)度有氧運動20分鐘，每周3天。
運動引起的肌肉變化也會促進(jìn)脂肪減少。換言之，你的肌肉群越多，燃燒的脂肪越多。
多種運動類型結(jié)合可能有效
高強(qiáng)度間歇運動（HIIE）是另一種已經(jīng)證明可以比標(biāo)準(zhǔn)有氧運動更有效地減少身體脂肪的方法。
高強(qiáng)度間歇運動是一種間歇訓(xùn)練，包括短時間的高強(qiáng)度運動，以及較長時間較低強(qiáng)度的恢復(fù)運動。
高強(qiáng)度間歇運動有效減肥的原因包括食欲抑制和運動期間和運動后更多的脂肪燃燒。
此外，阻力訓(xùn)練和有氧運動的結(jié)合已被證明比單純有氧運動更有效。
即使你不想做高強(qiáng)度間歇運動或阻力訓(xùn)練，研究表明，只要經(jīng)常的快步走也能有效減少腹部脂肪和全身脂肪。
小結(jié)：有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇運動可燃燒熱量，加快新陳代謝。有氧運動和阻力訓(xùn)練的結(jié)合特別有效。
改變飲食是減掉身體脂肪的關(guān)鍵
你可能聽說過這個說法，“腹肌訓(xùn)練是在廚房進(jìn)行的，而不是健身房?！?/span>
這是真的，因為如果你想減掉身體脂肪，良好的營養(yǎng)是至關(guān)重要的。
對于初學(xué)者，減少加工食品的攝入量。加工食品通常含有糖和高果糖玉米糖漿。
吃太多的糖會導(dǎo)致體重增加，也會增加你的代謝疾病風(fēng)險。
相反，應(yīng)該專注于攝入更多的蛋白質(zhì)。高蛋白飲食與更大的飽腹感相關(guān)聯(lián)，可能轉(zhuǎn)化為較低的熱量攝入量。
對超重和肥胖男性的研究表明，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占熱量攝入量的25％時，食欲控制和飽腹感增加了60％。
此外，蛋白攝入量大約是每日熱量的25-30％，可能會使您的新陳代謝每天增加高達(dá)100卡路里。
增加纖維攝入量是減肥的另一個好策略。富含可溶性纖維的蔬菜有助于減肥，它會增加飽腹感和減少熱量攝入。
餐量控制是另一個有效的工具，因為調(diào)節(jié)您的食物攝取量已顯示有助于減肥。
當(dāng)你攝入有機(jī)食品，更多的纖維，更多的蛋白質(zhì)，控制你的餐量，你更有可能減少熱量。
實現(xiàn)長期的“熱量赤字”對減肥和腹部脂肪至關(guān)重要。
研究表明，只要維持熱量缺乏，人們就可以通過中高強(qiáng)度有氧運動來減少腹部脂肪。
小結(jié)：良好的營養(yǎng)對于減少腹部脂肪至關(guān)重要。少吃加工食物，注意餐量，吃更多的蛋白質(zhì)和纖維。
如何有效地減少腹部脂肪
證據(jù)表明，你不能通過單獨鍛煉你的腹肌來減少腹部脂肪。
對于全身減肥，應(yīng)采用有氧運動和阻力訓(xùn)練的組合，如舉重。
另外，健康飲食——包括增加蛋白質(zhì)、纖維的含量，控制餐量，所有這些都被證明有助于減少體脂肪。
這些方法將幫助您燃燒熱量，加快新陳代謝，使您減掉脂肪。最終使腹部脂肪減少，還您一個更平坦的腹部。