小編向來(lái)不關(guān)心政治，只看八卦。結(jié)果一個(gè)小新聞，成功地吸引了我的注意力：
希拉里·克林頓，也就是前美國(guó)總統(tǒng)克林頓的夫人、前美國(guó)國(guó)務(wù)卿、和今年的美國(guó)總統(tǒng)候選人，最近創(chuàng)新了她個(gè)人的深蹲記錄：負(fù)重 100 公斤！
什么概念？深蹲能達(dá)到體重 2 倍的話，就是相當(dāng)牛逼了。何況老太太都 68 歲古稀之年了！
定睛一看！
內(nèi)容來(lái)自 the ONION （洋蔥新聞），一家以嚴(yán)肅筆調(diào)杜撰假新聞、報(bào)道諷刺性新聞而知名的網(wǎng)站……
哈哈哈哈哈哈哈哈
不過(guò)，笑話歸笑話，咱們多少 18、28 的姑娘小伙兒們，是不是連深蹲是啥、力量訓(xùn)練是啥、深蹲怎么練都不知道，還整天嚷嚷著要減肥呢？
要知道練好了深蹲，能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，而更優(yōu)質(zhì)的肌肉，意味著更高的燃脂效率，以及更強(qiáng)、更穩(wěn)定的核心力量。
▲ 看這讓人很難記起年齡的從容和優(yōu)雅就知道，就算舉不了 100 公斤，平日肯定也是運(yùn)動(dòng)的嘛
呃……減肥之路這是要聊國(guó)際政治格局了嗎？No No No~
今天，我們要講的是：深蹲。
無(wú)深蹲，不翹臀？
首先動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
▲ 從左至右，依次為步驟 1、2、3
步驟 1
雙腳開(kāi)立，腰背要保持直線，上身要挺立，不能弓腰駝背，目視前方；在沒(méi)有負(fù)重的時(shí)候，雙臂可以平舉，也可以交叉抱在胸前。
步驟 2
開(kāi)始蹲的過(guò)程，要穩(wěn)住上身腰腹。臀部盡可能向后坐，而不是向下坐，因?yàn)檫@樣腿部的用力是不同的。
剛開(kāi)始練的時(shí)候，你可以借助一把椅子來(lái)找動(dòng)作要點(diǎn)，或者想象有把椅子。最好有個(gè)大鏡子，可以觀察動(dòng)作，及時(shí)糾正。
步驟 3
蹲的程度可以很大、很深，臀部盡可能地低于膝關(guān)節(jié)，超過(guò) 90 度；上圖步驟 3 是蹲到平行 90 度左右的位置。
很多動(dòng)作指導(dǎo)中會(huì)說(shuō)，膝蓋不要超過(guò)雙腳尖。
// 問(wèn)題來(lái)了：膝蓋是不是一定不能過(guò)腳尖？
其實(shí)，不一定的。
每個(gè)人的身體比例不同。如果能夠做到，這個(gè)動(dòng)作要求沒(méi)有錯(cuò)，能更好地發(fā)揮肌肉力量。
但是讓做不到膝蓋不超過(guò)腳尖的人，硬要去完成，只會(huì)產(chǎn)生上身大幅度前傾的問(wèn)題，反而是非常錯(cuò)誤的姿勢(shì)。
深蹲有風(fēng)險(xiǎn)，練習(xí)需謹(jǐn)慎
關(guān)鍵詞：肌肉力量、關(guān)節(jié)、柔韌性
▲ 膝蓋沒(méi)有過(guò)腳尖
肌肉力量差 → 膝關(guān)節(jié)壓力大
如果你沒(méi)有足夠強(qiáng)大的股四頭肌作保證，在努力蹲到最深位置的過(guò)程中，深蹲的動(dòng)作就會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來(lái)較大的壓力。
柔韌性差 → 軟骨永久損傷
如果不巧，你又沒(méi)有一定的柔韌性，就可能造成軟骨損傷；軟骨一旦損傷，會(huì)因?yàn)闆](méi)有血供，將無(wú)法修復(fù)。很多深蹲過(guò)多的人，更容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變及骨性關(guān)節(jié)炎。
身體不穩(wěn) → 腰椎損傷
如果再不巧，你的骨盆和身體軀干控制得也不好，歪七扭八地蹲到最低點(diǎn)，還會(huì)出現(xiàn)腰椎突出，骨盆后翻的情況。
以上這些，都是我們不希望練深蹲帶來(lái)的損傷。所以一定要小心，量力練習(xí)。
更推薦平行蹲
運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)小
如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有什么問(wèn)題，如果訓(xùn)練目的僅僅是為了健康，是為了增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，那我會(huì)更加推薦練習(xí)平行蹲，而不是深蹲。
平行蹲，下蹲時(shí)大腿與地面平行就好了，膝關(guān)節(jié)屈曲角度只稍微大于 90 度，這樣子保護(hù)性就會(huì)強(qiáng)很多。
如何練習(xí)深蹲 / 平行蹲
要有專業(yè)科學(xué)指導(dǎo)
1. 評(píng)價(jià)自己是否可以練深蹲。
那些存在下肢柔韌度差、膝蓋受過(guò)傷、脊椎不好的朋友，一般就不可以直接練深蹲，有受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身。
要做好充分的熱身準(zhǔn)備，充分的拉伸動(dòng)作、跳躍動(dòng)作、慢跑以及其它柔韌性動(dòng)作都要做到位。
3. 盡可能做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。
深蹲時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)腳后跟離地、身體前傾或晃動(dòng)、下蹲深度不夠等問(wèn)題，說(shuō)明身體可能存在踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、平衡協(xié)調(diào)能力、核心肌力方面的問(wèn)題，需要在深蹲運(yùn)動(dòng)之前針對(duì)性地解決這些問(wèn)題。
4. 合適的負(fù)重重量。
一定要循序漸進(jìn)，不可以大運(yùn)動(dòng)量沖擊式訓(xùn)練。從空手、到啞鈴、鈴壺、健身球、杠鈴……對(duì)肌肉力量的要求是不一樣的，一定不能逞能。
愛(ài)運(yùn)動(dòng)的姑娘
運(yùn)氣不會(huì)太差