當(dāng)我們談起代謝，總像在談?wù)撘环N吞個(gè)藥片、喝杯綠茶，或者跑得更快就能操縱的過程。你一定見過些以“增加你的代謝”和“試試高代謝減肥食譜”為題的文章。
但這掩蓋了許多關(guān)于代謝的真相：這一生理過程雖然基礎(chǔ)，卻依舊是個(gè)謎。
以下九個(gè)事實(shí)幫你了解代謝，理解它在體重變化中的作用。
代謝發(fā)生在人體的每個(gè)細(xì)胞
圖片來源：ECOG
左圖人體器官與組織占體重百分比：肌肉40%；脂肪21%；其他31%；消化系統(tǒng)1.7%；肝臟2.6%；腎臟0.4%；心臟0.5%；大腦2.0%
右圖人體器官與組織基礎(chǔ)代謝率百分比：心臟8%；大腦17%；肌肉20%；脂肪3%；其他16%；消化系統(tǒng)10%；肝臟19%；腎臟7%
許多人談?wù)摯x就像在說肌肉或是器官，好像它們能被彎曲或是控制。
“但事實(shí)上，代謝是細(xì)胞中一系列的化學(xué)反應(yīng)，它將人體攝入的卡路里（calory）轉(zhuǎn)化為能量來維持生命?！眮碜悦穵W診所（Mayo Clinic）的研究員Michael Jensen說道，他的研究方向?yàn)榉逝职Y與代謝?！办o止（resting）代謝率，或稱基礎(chǔ)（basal）代謝率衡量人什么都不做時(shí)消耗的卡路里?！盡ichael Jensen補(bǔ)充道?！斑@是不同的組織各自的需求和運(yùn)作時(shí)消耗的卡路里共同作用的結(jié)果?！彼f道。
靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，身體的主要器官——大腦、肝、腎和心臟——消耗占總能量的一半，另一半則是由脂肪組織、消化系統(tǒng)，特別是肌肉所消耗。
你的大部分能量消耗源于基礎(chǔ)代謝
人體有三條消耗能量的主要途徑：（1）靜止代謝或稱為基礎(chǔ)代謝，其消耗的能量用于維持身體的基本功能；（2）分解食物消耗的能量，也稱作食物生熱效應(yīng)（thermic effect of food）；（3）身體活動(dòng)時(shí)消耗能量。
最近有報(bào)道指出，人們遠(yuǎn)遠(yuǎn)低估了靜止代謝率：靜止代謝率占到人體每天能量總消耗的極大部分。另一方面，身體活動(dòng)消耗則只是其中很小部分——10%到30%左右（除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者從事強(qiáng)度極高的體力勞動(dòng)）。消化食物大約占10%。
青年女性與男性每日平均能量支出構(gòu)成。
“人們普遍認(rèn)為，大多數(shù)人的基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的60%到80%?！盇lexxai Kravitz說道，他是國(guó)立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）的神經(jīng)科學(xué)家和肥胖癥研究者。
“基礎(chǔ)代謝率雖然量不少，但遠(yuǎn)不能等同于食物攝取量，食物攝取量是人體的能量攝取總量，”Kravitz補(bǔ)充道，“這也是為何運(yùn)動(dòng)對(duì)體重會(huì)有‘統(tǒng)計(jì)上’顯著但很小的影響。”
個(gè)體代謝差異極大，研究者還不知其原理
兩個(gè)人體型與身體組成相同，代謝卻可能大不相同。有些人能隨心所欲大吃大喝而不長(zhǎng)胖，另一個(gè)人卻需要小心翼翼計(jì)算攝入的卡路里才能避免變肥。
“原因仍然是個(gè)‘黑匣子’，”Will Wong，一位來自約翰霍普金斯代謝和肥胖癥研究中心（the JohnsHopkins Center for Metabolism and Obesity Research）的研究者說道，“我們還不了解控制人體代謝的機(jī)理?！?
研究者找到了一些能夠預(yù)測(cè)人體代謝速度的因素。包括：人體瘦肌肉和脂肪組織的含量、年齡和遺傳信息（盡管研究者還不清楚為何有些家族有更高或者更低的代謝率）。
性別也是一大因素：比起相似身體成分和年齡的男性，女性消耗的卡路里更少。對(duì)于女性，Jensen說道：“月經(jīng)周期會(huì)有影響，一些女性的代謝率會(huì)在月經(jīng)周期后半段（即黃體期）升高，有些人靜止代謝率甚至?xí)?0%以上?！?
準(zhǔn)確測(cè)量靜止代謝率不是件容易的事。雖然有商業(yè)性的測(cè)量，但最好的測(cè)量值還是來自科學(xué)研究，如使用昂貴的“能量代謝室”（metabolic chamber）。不過，通過將基本變量填入在線的計(jì)算器，你能得到對(duì)自己靜止代謝率的粗略估計(jì)。它能告訴你理論上你身體每天會(huì)消耗多少卡路里。如果你攝入同樣量的卡路里而體重沒有變化，那這個(gè)結(jié)果很有可能是對(duì)的。
變老會(huì)減緩代謝速率
這個(gè)作用非常緩慢，即使你保持同樣量的脂肪和肌肉組織。六十歲的你，在靜息狀態(tài)下仍然比二十歲時(shí)消耗更少的卡路里。
Jensen說代謝速率從18歲起就開始持續(xù)減緩，這也是研究者沒能回答上的另一個(gè)代謝問題?！凹词鼓惚３稚眢w一切基本不變，隨年齡增長(zhǎng)能量需求還是會(huì)下降——真是一大謎題?！?
不能靠加速代謝來減肥
“促進(jìn)代謝”能減肥？這未必科學(xué)。
很多炒作都是關(guān)于如何靠“加速代謝”來減肥，如通過鍛煉增加肌肉、吃種類多樣的食物，或服用補(bǔ)充劑。但其實(shí)都難以成功。
“雖然有些食物的確可能稍微加速基礎(chǔ)代謝率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效應(yīng)微不足道并且時(shí)間極短，根本不會(huì)影響你的腰圍?！盝ensen說道。
增加肌肉也許稍微有點(diǎn)幫助。原因如下：人體瘦肌肉含量是影響靜止代謝率的因素之一。在一定的體重下，人體肌肉含量越高，脂肪就越少，代謝率就越高。那是因?yàn)樾菹顟B(tài)時(shí)肌肉組織會(huì)比脂肪組織消耗更多的能量（詳見第一部分圖）
所以如果增加肌肉，減少脂肪，那么靜止代謝率就會(huì)升高，身體能量消耗就會(huì)越快。
“但這兒潛藏危機(jī)，”Michael Rosenbaum說道，他是來自哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）的教授，主要研究方向?yàn)闇p肥與代謝，“肌肉越多，能量消耗就越快。但這只是問題的一部分?！比绻阏娴脑黾恿思∪獠⒂行У丶铀倭舜x，“由于代謝加速，你不得不和‘想要’吃更多做斗爭(zhēng)。”
許多人大量鍛煉后饑餓難耐大吃特吃，最后只是伴隨著肌肉增加了更多的脂肪。
Jensen強(qiáng)調(diào)普通人很難確保足夠的鍛煉維持他們?cè)黾拥募∪??！皩?duì)于大多數(shù)人，這不現(xiàn)實(shí)?！彼a(bǔ)充道。
總而言之，他說：“不管是針對(duì)靜止代謝率哪一方面，人的控制力都不強(qiáng)?？刂屏Σ贿^中等，不幸的是，還常易下降。
節(jié)食能夠減緩代謝
雖然加速代謝極度困難，研究者發(fā)現(xiàn)人們可以做一些事減緩代謝，比如嚴(yán)格的減肥計(jì)劃。
“我們能對(duì)靜止代謝最大影響可能是‘瘋狂節(jié)食’，”Jensen說道，“不幸的是，得到卻并非是我們想要的效果。”
多年來，研究者記錄到一種叫做“代謝適應(yīng)”（metabolic daptation）或是“適應(yīng)性產(chǎn)熱”（adaptive thermogenesis）的現(xiàn)象。當(dāng)人們減肥后，基礎(chǔ)代謝率的降低程度會(huì)比預(yù)期更大。
更明確地說，減肥后代謝速率稍微降低講得通，因?yàn)槭萆硗ǔ?huì)伴隨肌肉減少，身體變小意味著人體不再需要時(shí)時(shí)刻刻努力工作維持其功能。但研究者發(fā)現(xiàn)，減肥后的代謝減緩速率往往比新的體重應(yīng)該減緩的速率要大得多。
最近一篇發(fā)表于《肥胖癥》（Obesity）的論文記錄了這種現(xiàn)象：美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究者跟蹤了電視真人秀“超級(jí)減肥王”（The Biggest Loser）第八季的參賽選手，所有參賽者均減掉了數(shù)十磅贅肉，他們是研究短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度減肥的完美對(duì)象。
研究者測(cè)量了許多指標(biāo)，包括體重、脂肪、代謝和激素。2009年30周的比賽中測(cè)量了第一次，六年后的2015年測(cè)量了第二次。
“超級(jí)減肥王”30周賽期與其后6年間的體重變化：黑點(diǎn)代表個(gè)體，灰色矩形代表均值。
盡管所有參賽者通過節(jié)食和鍛煉在節(jié)目中都減掉了數(shù)十磅，六年后，他們的腰圍大幅度反彈。14位參賽者中有13位體重有顯著的反彈，4位參賽者的體重甚至比參加真人秀節(jié)目之前還要重。
研究周期內(nèi)，參賽者的代謝卻極大地降低。相對(duì)于體重，他們的身體每天平均少消耗500卡路里（相當(dāng)于一頓飯的熱量）。這個(gè)效應(yīng)持續(xù)到六年后，盡管大多數(shù)參賽者已慢慢恢復(fù)體重。
Sandra Aamodt是一名神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家，她的新書Why Diets Make Us Fat（《為什么節(jié)食讓我們更胖》）即將出版，書中解釋了這種效應(yīng)可能是身體在極力捍衛(wèi)一定的體重范圍，這個(gè)范圍稱為設(shè)定點(diǎn)（set point weight）
一旦人體重增加，并維持一段時(shí)間，身體就會(huì)習(xí)慣新的、更重的體型。如果體重下降，激素水平和大腦會(huì)產(chǎn)生很多微妙的變化，這會(huì)減緩靜止代謝，增加饑餓感減少飽腹感，像為了將體重拉回設(shè)定點(diǎn)的陰謀。
比如在“超級(jí)減肥王”的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)所有參賽者都經(jīng)歷血液瘦素（hormone leptin）的顯著下降。瘦素是調(diào)節(jié)人體饑餓感的關(guān)鍵激素。節(jié)目結(jié)束后，參賽者幾乎耗盡了瘦素，使得他們時(shí)時(shí)刻刻都處在饑餓感中。六年后，他們的瘦素水平有所上升，但只達(dá)到參加節(jié)目前的60%。
“我覺得人們體重大幅度下降時(shí)并會(huì)意識(shí)到自己的代謝會(huì)改變多少，”Aarmodt說道，“但增重和減重時(shí)身體行為是不對(duì)稱的，比起增重，身體更會(huì)奮起反抗避免體重下降。
但并非每個(gè)人的每種減肥法都會(huì)造成破壞性的代謝減緩。比如，在“超級(jí)減肥王”中，手術(shù)減肥沒有引起瘦素效應(yīng)。
的確如此，所有與我交流過的研究者都認(rèn)為“超級(jí)減肥王”中效應(yīng)太過極端，可能并不適用于大多數(shù)人的經(jīng)歷。這很有道理，這個(gè)案例中只有14個(gè)通過瘋狂節(jié)食和大量運(yùn)動(dòng)減肥的研究對(duì)象。
梅奧診所的Jensen在他的四個(gè)月左右減掉20磅體重的研究對(duì)象中沒有發(fā)現(xiàn)代謝率劇烈下降。
“不像‘超級(jí)減肥王’，我們沒有發(fā)現(xiàn)靜止代謝的大幅度下降。隨著緩慢地、逐步地減肥，代謝率保持得很好?！?
研究者還不清楚代謝率降低的原因
有些關(guān)于這一現(xiàn)象的有趣假說。其中最為人知的是以進(jìn)化解釋?！皫浊陙恚嗽诓坏貌粫r(shí)常面對(duì)營(yíng)養(yǎng)不足的環(huán)境中進(jìn)化，”哥倫比亞大學(xué)的Rosenbaum說，“所以你可以預(yù)測(cè)人類DNA中充滿了傾向于將額外的卡路里儲(chǔ)存為脂肪的基因。這種能力在一定程度幫助人們度過營(yíng)養(yǎng)不良的時(shí)期，提高繁殖力，基因也得以保存?！?
如今，基于這樣的假說，那么減肥的困難來自于身體為抵御營(yíng)養(yǎng)不良期所做的準(zhǔn)備，盡管現(xiàn)在已經(jīng)非常少見了。
但不是所有研究者都同意所謂的“節(jié)儉基因”（thrifty gene）假說。表觀遺傳學(xué)家John Speakman在2013年的分析道，這個(gè)假說有個(gè)問題：現(xiàn)代社會(huì)中不是人人是胖子。
“如果節(jié)儉等位基因在饑荒時(shí)有較強(qiáng)的選擇優(yōu)勢(shì)，人類歷史長(zhǎng)期伴隨饑荒，那節(jié)儉等位基因早該充滿整個(gè)種群。人人都該有這種等位基因，人人都是大胖子。但并非如此。即使在美國(guó)，肥胖人群最多的社會(huì)，也有相當(dāng)一部分人群——約占人口的20%——總是很瘦。如果饑荒真的對(duì)節(jié)儉等位基因傳播有強(qiáng)力的選擇效應(yīng)，那么這個(gè)疑問十分關(guān)鍵：為何這么多人沒有遺傳到該等位基因？
Rosenbaum補(bǔ)充道：“人體儲(chǔ)存脂肪的遺傳傾向的進(jìn)化是非常復(fù)雜的。它涉及到了變化多端的環(huán)境、特定基因與環(huán)境的相互作用，甚至是基因之間的相互作用?！本_的運(yùn)作過程仍然是個(gè)謎。
研究者還在努力了解代謝綜合征（metabolic syndrome），指的是一系列包括高血壓、高血糖、腰圍過大、膽固醇或甘油三酯代謝異常等身體狀況。當(dāng)人們出現(xiàn)了其中一些狀況，就增加了某些罹患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、中風(fēng)和糖尿病。其中的原理以及為何一些人群更敏感也仍然是個(gè)謎。
代謝變緩并不意味減肥徒勞
“平均有15%的人能成功減掉10%，甚至更多的體重，并能保持不反彈?！盧osenbaum說道。所以減肥是可能的。
對(duì)于想要減肥的人，Rosenbaum主張關(guān)鍵是找到一種能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的新的生活方式，將其視為控制肥胖癥而必須做出的改變。
Rosenbaum指出國(guó)家體重控制注冊(cè)中心（NationalWeight Control Registry），有一項(xiàng)研究針對(duì)成功減肥30磅并且保持至少一年的成人，分析了他們的特征、習(xí)慣和行為，作為成功減肥的案例。注冊(cè)中心目前有超過10,000人登記在此研究中，他們每年都會(huì)接受怎樣成功保持體重不反彈的問卷調(diào)查。
成功減肥的人有幾個(gè)共同點(diǎn)：每周至少稱重一次；進(jìn)行強(qiáng)度不同的規(guī)律鍛煉，最常見的是走路；嚴(yán)格控制卡路里攝入，遠(yuǎn)離高脂肪食物，注意進(jìn)食量；傾向于吃早餐。
他們的食物組成多種多樣。所以并沒有利用什么最好的節(jié)食食譜或“時(shí)尚節(jié)食”。他們會(huì)計(jì)算卡路里攝入量。
“成功減肥者對(duì)食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做了很多改變來讓體重不反彈。這很困難，”Rosenbaum說道。“但我更希望有人來告訴我減不了肥控制不了反彈是因?yàn)槲矣猩砑膊 皇俏矣謶杏重澇?。?
另一個(gè)有趣的事實(shí)：動(dòng)物界中蜂鳥代謝最快。
研究者觀察許多動(dòng)物的代謝模式，希望能解答人類代謝之謎。
其中最有趣的是蜂鳥?！霸谡麄€(gè)動(dòng)物界，蜂鳥有著脊椎動(dòng)物中最快的代謝速率。”約翰霍普金斯研究中心的Wong說道，“蜂鳥翅膀每秒能扇動(dòng)60到80下?！?
有趣的是，蜂鳥的食譜多以糖分為主，比如花蜜。人類如果有它們那么高的血糖水平，就會(huì)被認(rèn)為患有糖尿病。但高速扇動(dòng)翅膀使它們能快速消耗血糖。
魯南制藥舒爾佳（奧利司他）：瘦世界，康天下！