五月不減肥，夏天哭唧唧，這個小假期，減肥必須安排起來~
減肥當(dāng)然少不了運(yùn)動，但是你真的懂運(yùn)動嗎？搞明白這幾個問題，才能更好減肥。
運(yùn)動方式的選擇
大量研究顯示步行、騎自行車、打球、游泳、健身操等多種有氧運(yùn)動方式能有效減輕體重及降低體脂率?？筛鶕?jù)自己的身體情況、興趣愛好等選擇適合自己的運(yùn)動，運(yùn)動方式不必局限于單一的運(yùn)動，可以選擇多種運(yùn)動形式。
圖片來源：站酷海洛
有氧運(yùn)動作為燃燒脂肪的核心運(yùn)動，存在一個不足，那就是單純的有氧運(yùn)動不能改善肌肉含量，聯(lián)合抗阻運(yùn)動不僅顯著改善肥胖人群的身體形態(tài)、身體成分以及脂肪含量，同時還可以提高肌肉含量。
運(yùn)動時要注意有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。
運(yùn)動強(qiáng)度的控制
高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動與中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動都是減肥的運(yùn)動方式，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動主要的優(yōu)點(diǎn)是花更少的時間燃燒脂肪。
Jelleyman等的薈萃分析發(fā)現(xiàn)在超重和肥胖的人群中，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動雖然可以顯著降低體重，但與中等強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練相比則沒有顯著降低。
雖然高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動燃燒脂肪快，但是運(yùn)動危險系數(shù)高，要適當(dāng)選擇，建議根據(jù)個體的肥胖程度、健康狀況及身體素質(zhì)、心肺功能、日常運(yùn)動習(xí)慣等因素，選擇強(qiáng)度合適的運(yùn)動方式。
運(yùn)動持續(xù)時間
正常情況下，脂肪分解代謝在運(yùn)動后30分鐘左右達(dá)到高峰，隨著運(yùn)動持續(xù)時間的延長，糖分解供能的比例逐漸減小，而脂肪分解供能的比例逐漸增大。
圖片來源：站酷海洛
但是運(yùn)動時間要靈活，如果是強(qiáng)度大的運(yùn)動方式，可以適當(dāng)縮短運(yùn)動時間，如果是強(qiáng)度小的運(yùn)動，可以適當(dāng)延長運(yùn)動時間。
運(yùn)動的時機(jī)
研究發(fā)現(xiàn)餐前運(yùn)動可降低總能量和脂質(zhì)攝入量，降低餐后高甘油三酯血癥，而且在運(yùn)動后2h人們的食欲會下降，因此可減少食物的攝入。
運(yùn)動的頻率
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議成年人每周參加中等強(qiáng)度體力活動至少150分鐘，可有效地防止體重增加，建議短時、多次、累積完成，效果更好。對于身體情況允許的肥胖患者，堅(jiān)持每天運(yùn)動的減重效果最佳。
圖片來源：站酷海洛
合理飲食
研究發(fā)現(xiàn)，單靠運(yùn)動并不能有效達(dá)到減肥目的，一項(xiàng)對493項(xiàng)研究的薈萃分析表明，飲食干預(yù)聯(lián)合運(yùn)動更能保持減肥效果。
因此減肥要注意飲食和運(yùn)動的合理搭配。減肥飲食的基本原則為低能量、適量優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪，同時增加新鮮蔬菜和水果，保證營養(yǎng)均衡。