這段時(shí)間，大家經(jīng)歷了從“陽(yáng)”到“陽(yáng)康”的過(guò)程，很多人也認(rèn)識(shí)到了免疫力的重要性，臨近春節(jié)，為了安穩(wěn)過(guò)年，大家都在嘗試各種增強(qiáng)免疫力的方式，想要提高免疫力離不開吃，而吃最重要的一點(diǎn)就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
在各大指南與診療方案中均有提到，合理膳食，食物多樣，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，能夠增強(qiáng)抵抗力，有助于新型冠狀病毒感染的肺炎防控與治療。
蛋白質(zhì)的作用
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)占有重要的分量，這個(gè)分量有兩重意義，首先是蛋白質(zhì)的含量高，一個(gè)體重70公斤的健康成年男性體內(nèi)大約含有12公斤的蛋白質(zhì)；其次，蛋白質(zhì)對(duì)人體有著重要的作用，主要有以下幾點(diǎn)：
蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成成分，人體的肌肉、心、肝、腎等都含有大量的蛋白質(zhì)。
圖片來(lái)源：站酷海洛
蛋白質(zhì)是人體三大供能營(yíng)養(yǎng)素之一，可以為機(jī)體生命活動(dòng)提供能量。
蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體各種生理活性物質(zhì)，比如各種酶、激素、抗體、轉(zhuǎn)運(yùn)體等。
此外，蛋白質(zhì)對(duì)于人體礦物質(zhì)的吸收、血壓的調(diào)節(jié)、血液的凝固、人體的運(yùn)動(dòng)等等都起到了一定的作用。更重要的是，蛋白質(zhì)對(duì)于抵抗病毒感染至關(guān)重要。人體各種免疫細(xì)胞、抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充多少才合適呢？
為了促進(jìn)國(guó)民的身體健康，世界許多國(guó)家都制定了適合自己國(guó)家的蛋白質(zhì)參考攝入量。目前最新版的中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（Dietary reference intakes，DRIs）由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于2013年頒布。
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其中對(duì)蛋白質(zhì)推薦量包括平均需要量（Estimated averaged requirement，EAR）和推薦攝入量（Recommended nutrient intake，RNI），EAR指能滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50%個(gè)體需要量的攝入水平。
蛋白質(zhì)的EAR為0.9克/公斤/天，即男性成人為60克/天，女性成人為50克/天。
RNI指能滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個(gè)體（97%-98%）需要量的攝入水平。
蛋白質(zhì)的RNI為1.0克/公斤/天，即男性成人為65克/天，女性成人為55克/天。
由于中國(guó)傳統(tǒng)膳食模式以植物性食物為主，因此中國(guó)居民的RNI高于其他國(guó)家。
優(yōu)質(zhì)蛋白有哪些？
1.雞蛋
雞蛋營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白，雞蛋內(nèi)還含有鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。
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2.牛奶
牛奶可以提供蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶中含有約3%的蛋白質(zhì)，但其中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，牛奶方便飲用，可以多喝一些來(lái)達(dá)到補(bǔ)充人體所需的蛋白含量。
3.魚類
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。且魚類易消化，含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，很適合本身有高血脂、心血管疾病的人。
4.蝦
蝦富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。
5.瘦肉
瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等都含有豐富的蛋白質(zhì)，大約占到20%。其中，牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低。除了這些瘦肉以外，雞肉與鴨肉也含有優(yōu)質(zhì)蛋白。
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6.大豆
大豆作為植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，包括黃豆、黑豆、青豆等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，還富含不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆和大豆制品是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的不錯(cuò)選擇。
注意
蛋白質(zhì)不是補(bǔ)充越多越好，尤其是一些動(dòng)物性蛋白質(zhì)，往往會(huì)伴有較多的動(dòng)物脂肪，這些可能會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。