都說碳水化合物是肥胖的元兇，減肥要少吃碳水化合物，但是生活中很多食物都含有碳水，很難完全戒掉。碳水化合物是三大功能營養(yǎng)素之一，碳水化合物供能總量大，是人體所需能量的最重要來源。
碳水化合物的種類有很多，不是所有的碳水化合物都會導(dǎo)致肥胖的。
碳水化合物種類與肥胖的關(guān)系
1.血糖生成指數(shù)與肥胖的關(guān)系
血糖生成指數(shù)（GI）是反映食物中碳水化合物的吸收與血糖升高速率的指標(biāo)，一般而言GI反映碳水化合物的質(zhì)量。增加低GI食物的攝入，是公認(rèn)預(yù)防肥胖的有效措施。
有干預(yù)研究顯示低GL飲食有助于降低超重肥胖人群體重：國內(nèi)1項對19例超重合并代謝綜合征患者的低血糖負(fù)荷飲食干預(yù)實驗，干預(yù)3周后結(jié)果顯示體重、BMI、體脂百分比、內(nèi)臟脂肪及腰圍均下降，膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白均顯著降低。[1]
2.膳食纖維及全谷物食品與肥胖的關(guān)系
各類人群的多項隊列研究證實，膳食纖維與體重呈負(fù)相關(guān)[1]。1項為期8年的男性隊列研究顯示：每天多10g膳食纖維攝入平均可以降低2.25kg體重。
全谷物食物富含膳食纖維，全谷物食物與BMI呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。美國1項研究發(fā)現(xiàn)，增加全谷物攝入可以達到減重效果，攝入45.8g/d全谷物的人群與只攝入0.68g/d的人群相比，體重、BMI、腰圍平均分別下降2.6kg、0.7、2.4cm。
3.游離糖與肥胖的關(guān)系
游離糖指添加到食品中的所有單糖和二糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。游離糖導(dǎo)致肥胖和超重的原因有兩點：
一方面游離糖增加膳食整體能量密度，導(dǎo)致總能量增加；
另一方面富含游離糖的飲料能降低對食欲的控制，導(dǎo)致攝入能量超標(biāo)。
但不同類型的游離糖與肥胖之間的關(guān)系不同。
果糖
過高的果糖攝入帶來更多的能量攝入。1項研究結(jié)果顯示，每日額外攝入50~60g果糖，持續(xù)23周會導(dǎo)致體重的增加。
固體含糖食物
固體含糖食物與肥胖之間關(guān)系尚不明確。
含糖飲料
含糖飲料與肥胖之間的關(guān)系較為明確。每天每增加1份（335～350ml）含糖飲料攝入，可以使兒童BMI 1年內(nèi)增加0.03，或成人體重4年內(nèi)增加2.01kg。
在一定程度上控制碳水的攝入對于大部分而言是控制體重、避免肥胖相對合理的選擇，但是要知道，碳水適度才對健康最有益。
部分橫斷面研究結(jié)果顯示，碳水化合物攝入與體重呈現(xiàn)Ｕ型曲線關(guān)系，一個適宜的碳水化合物供能比范圍可降低成年人超重肥胖風(fēng)險，攝入過高或過低均會增加超重和肥胖風(fēng)險。[1]
《柳葉刀．公共衛(wèi)生》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。中等碳水飲食死亡風(fēng)險最低，即全天攝入總能量中碳水化合物提供的能量占比50％一55％，最有益于健康。
碳水化合物在膳食中必不可少，但是也不能吃的過多！
參考文獻
[1]朱謙讓,戴月.碳水化合物與肥胖關(guān)系的研究進展[J].江蘇預(yù)防醫(yī)學(xué), 2021,32(1):3.