大肚子是每一個(gè)胖人的“標(biāo)配”，為什么肚子上的肉似乎特別多？

人體內(nèi)的脂肪分為三種，內(nèi)臟脂肪、淺層皮下脂肪、深層皮下脂肪。

內(nèi)臟脂肪都在肚子里的各種內(nèi)臟以及腸道網(wǎng)膜上；淺層皮下脂肪全身都有，但主要分布在下半身，多集中在臀部、大腿上，像“梨”形，又稱臀型肥胖；深層皮下脂肪多在上半身，集中在胸腹部，像“蘋(píng)果”形，又稱腹型肥胖。

2013年發(fā)布的關(guān)于肥胖病理生理學(xué)的更新中，確定了亞裔相對(duì)于白人和黑人更加容易積聚深層皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。

所以，日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)“人一胖先胖腰”，這也許就是蘋(píng)果型身材所造成的視覺(jué)效果。

肚子凸起可不僅僅是影響美觀那么簡(jiǎn)單，過(guò)多的腹部脂肪可能增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，大部分人都會(huì)有點(diǎn)小肚子，是為了保護(hù)我們的臟器，但如果達(dá)到了腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，也就是女性腰臀比＞0.8，或腰圍＞85cm，男性腰臀比＞0.9，或腰圍＞90cm，就需要減肥了。

瘦肚子得這樣動(dòng)！

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運(yùn)動(dòng)時(shí)間改到早上

2019 年，一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究就發(fā)現(xiàn)，白天運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。晨練似乎增加了肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)女性早上鍛煉減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運(yùn)動(dòng)的女性平均減掉了10%的腹部脂肪，晚上運(yùn)動(dòng)則只減掉了3% 。

定期進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

不存在絕對(duì)的只瘦肚子運(yùn)動(dòng)，但有研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使腰圍和相關(guān)內(nèi)臟脂肪組織減少，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)更明顯的效果。

比如跑步、跳繩、游泳、舞蹈、揮拍運(yùn)動(dòng)、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)就比較適合，每周進(jìn)行150分鐘左右。但要注意在自己的身體可承受范圍內(nèi)，不要一味追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)一樣可以獲益。

瘦肚子得這么吃！

除了一些常規(guī)的減脂飲食外，建議每天多吃一口富含膳食纖維的食物，比如蔬菜、燕麥片、水果等！

多補(bǔ)充膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，使每日攝入的熱量自然偏低。部分可溶性膳食纖維進(jìn)入腸道后能溶于水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，減慢其他物質(zhì)的吸收過(guò)程，延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，在不參與減重的人群中，總膳食纖維攝入量每天增加10克，體重每年減輕約39克，腰圍每年減少0.08厘米。

雖然數(shù)值不夠驚艷，但是這可以算上是真正無(wú)痛的減肥方式了，如果能搭配運(yùn)動(dòng)、合理膳食等，效果自然會(huì)更好。