減肥人應(yīng)該都聽說過“16+8”吧！

“16+8”屬于間歇性禁食（IF）的一種，簡單來說就是“將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，剩余的16小時(shí)處于禁食狀態(tài)”的膳食模式。

16+8輕斷食法與減重

芝加哥大學(xué)的研究人員對(duì)23名平均年齡45歲、平均身體質(zhì)量指數(shù)為35的肥胖者進(jìn)行了為期12周的研究。參與者在上午10點(diǎn)到下午6點(diǎn)的8小時(shí)內(nèi)可隨意進(jìn)食，其余16小時(shí)只能喝水或無熱量飲料。

結(jié)果表明16+8輕斷食法的人每天攝入的熱量減少了350卡路里，體重減輕了3%。

2024年11月18日，研究人員在“Redox Biology”期刊上發(fā)表了一篇題為“Time-restricted eating reveals a "younger" immune system and reshapes the intestinal microbiome in human”的臨床研究論文。

研究涵蓋59名參與者、持續(xù)30天，其中49人為16+8輕斷食組，在每天早上9點(diǎn)至下午5點(diǎn)期間用餐，并有臨床營養(yǎng)師給他們配制營養(yǎng)均衡、適宜卡路里的餐食；剩余10人為對(duì)照組，沒有進(jìn)食時(shí)間要求。

堅(jiān)持16+8輕斷食法讓95.9%的參與者成功減重，大多數(shù)人減掉了2-4%的體重。體重相關(guān)指標(biāo)也發(fā)生了變化，包括體脂率、身體質(zhì)量指數(shù)、內(nèi)臟脂肪等均顯著下降。

而這項(xiàng)研究中還驚喜地發(fā)現(xiàn)16+8輕斷食法的好處遠(yuǎn)不止減肥！

16+8輕斷食法

讓身體年輕化健康化

衰老細(xì)胞是衰老的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素，免疫細(xì)胞的衰老會(huì)加劇整個(gè)身體的衰老；相反，消除衰老的免疫細(xì)胞將有助于緩解許多與衰老相關(guān)的疾病。

研究對(duì)免疫系統(tǒng)分析發(fā)現(xiàn)，16+8輕斷食降低了循環(huán)中衰老CD4+T細(xì)胞的比例，也就是說這種飲食方法可以抗衰老。

一個(gè)更好的消息是，這種變化甚至持續(xù)到了輕斷食飲食結(jié)束后的第90天。

對(duì)免疫組庫分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食增加了T細(xì)胞受體α和β鏈的比例，并降低了B細(xì)胞受體κ和λ鏈的比例，表明輕斷食改善了免疫系統(tǒng)功能。

此外，輕斷食還具有代謝益處以及明顯的抗炎作用。

對(duì)腸道菌群分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食組參與者腸道菌群的組成更像百歲老人和年輕人，腸道菌群趨于年輕化。

減重的同時(shí)自帶“回春”效果，你以為這就完了？

有研究表明，16+8輕斷食法能改善空腹血糖和胰島素敏感性；哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，這種在白天集中進(jìn)食的方式會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。

這樣的飲食方法是不是已經(jīng)開始心動(dòng)了？不要著急！

輕斷食對(duì)于斷食時(shí)間、頻次、營養(yǎng)供給都有要求，期間要注意保證身體基本能量的需求，均衡營養(yǎng)，補(bǔ)足水分，關(guān)注情緒以及身體反應(yīng)等。

體脂率過低、營養(yǎng)不良、低血糖患者、孕產(chǎn)婦、哺乳期婦女、青少年、老年人以及慢性疾病患者或進(jìn)食障礙人群等，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下合理安排。