我們知道“運(yùn)動是良醫(yī)”，運(yùn)動是一項(xiàng)能夠不花一分錢，但可以同時預(yù)防和解決多種健康問題的良好方式。運(yùn)動也是健康減肥的必要環(huán)節(jié)，在開始我們的運(yùn)動計(jì)劃時，應(yīng)先了解運(yùn)動中的一些風(fēng)險(xiǎn)，讓我的運(yùn)動更安全、更高效。在運(yùn)動減肥之前，請先關(guān)注運(yùn)動中必須知道的“十大注意事項(xiàng)”。
1、開始鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行
如果你以前沒有常運(yùn)動的習(xí)慣，則要循序漸進(jìn)，量力而行；如果平常體力活動很少，開始鍛煉時，可以設(shè)定一個較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15-20分鐘或2000步左右的活動量，選擇使你感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，選擇你喜歡的運(yùn)動方式，給身體足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。
2、鍛煉前應(yīng)做好熱身運(yùn)動
鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關(guān)節(jié)活動度，還可以減少運(yùn)動中發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動可以由5-10分鐘，小的或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動組成。
3、根據(jù)當(dāng)天情況，調(diào)整運(yùn)動方式
平常運(yùn)動應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量和運(yùn)動方式；冬季寒冷不宜太早運(yùn)動，夏天炎熱，應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運(yùn)動。霧霾天就盡量別做戶外運(yùn)動了，霧霾天就盡量別做戶外運(yùn)動了，別給自己本來就負(fù)荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰臥起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運(yùn)動等。
4、跑步應(yīng)選擇安全平坦的道路和適宜的鞋
步行、跑步鍛煉持續(xù)時間較長，應(yīng)選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，所以對鞋子的舒適性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以后，感覺腳被包裹著很舒適，并且透氣性好的鞋為宜。
5、飯后不宜馬上運(yùn)動，劇烈運(yùn)動后不宜馬上吃飯
飯后不宜馬上運(yùn)動，飯后半小時可以進(jìn)行一些輕微的活動，如散步、伸長等。較劇烈的運(yùn)動，如跑步、打球、瑜伽等至少要飯后2小時后再進(jìn)行。
飯后馬上進(jìn)行激烈運(yùn)動，可使正在參與胃腸部消化的血液，流向運(yùn)動的肌肉等器官，因而消化、吸收機(jī)能會處于抑制狀態(tài)。還可因?yàn)槲改c的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感；此外，運(yùn)動時交感神經(jīng)興奮，腎上腺素的分泌大大增加，這也可以使胃腸道的蠕動減弱，使消化腺的分泌減少。如果激烈運(yùn)動后，馬上進(jìn)食也會導(dǎo)致食欲不振、消化不良等癥狀。一般來說，運(yùn)動后半小時或更長時間的休息，再進(jìn)餐比較合適。
6、運(yùn)動時要注意心率變化，確保安全
運(yùn)動時要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡，來推測最大心率。這個數(shù)值對于40歲以下的人來說其推測數(shù)值比實(shí)際的低，而對于40歲以上的人其推測數(shù)值比實(shí)際的要高。建議老年人運(yùn)動時最好不要超過最大心率的70%。
7、劇烈運(yùn)動后不要立刻停止活動，應(yīng)逐漸放松
劇烈運(yùn)動時，由于肢體肌肉強(qiáng)力的收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血送至全身，血液循環(huán)極快。但要是劇烈運(yùn)動完就立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。
因此，劇烈運(yùn)動剛剛結(jié)束時，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動。比如長跑之后逐漸改變?yōu)槁?、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運(yùn)動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來。讓身體逐漸恢復(fù)正常。
8、肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行
肌肉力量訓(xùn)練一般鍛煉的是肌肉的負(fù)荷能力，如果鍛煉負(fù)荷超量，會迫使肌肉以更大的強(qiáng)度進(jìn)行工作，不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。訓(xùn)練者的練習(xí)一定要有一個逐進(jìn)的過程，切不可拔苗助長。
9、劇烈運(yùn)動后，不宜一次性補(bǔ)水太多
運(yùn)動強(qiáng)度大，出汗多時，不要一口氣喝很多水，劇烈運(yùn)動后，如一次性補(bǔ)水太多，細(xì)胞外液水分過多而電解質(zhì)少，會有發(fā)生水中毒的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)慢慢喝，適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或者喝運(yùn)動飲料。
10、一些慢性疾病的患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動
患有骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動。對于具有已診斷或隱匿性心血管疾病的個體，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會增高，因此應(yīng)格外注意運(yùn)動中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
了解了以上運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)和注意事項(xiàng)，我們便可以開始實(shí)施改善身體的運(yùn)動計(jì)劃了，堅(jiān)持不懈，你會從運(yùn)動中獲得意想不到的回報(bào)和超值的健康收益！