因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進(jìn)行，因此有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳鍛煉方法。有效的有氧運(yùn)動(dòng)有三個(gè)條件：有充足的氧氣參與；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)肌肉群參與；保持20～40分鐘時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等。
2.因人而異制定運(yùn)動(dòng)處方
運(yùn)動(dòng)處方最好由專業(yè)減肥機(jī)構(gòu)來(lái)制定。通過(guò)平跑機(jī)、功率自行車等器械，測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)能力水平，并根據(jù)所取得的數(shù)據(jù)和肥胖者的體質(zhì)來(lái)制定減肥計(jì)劃。在肥胖者鍛煉控制過(guò)程中，也需要不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，既不可以無(wú)處方運(yùn)動(dòng)，也不可以一個(gè)處方用到底。
3.達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
控制肥胖的運(yùn)動(dòng)處方，其運(yùn)動(dòng)量必須達(dá)到中等強(qiáng)度，過(guò)小則沒(méi)有效果，過(guò)大也損害健康。
自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)脈搏（心率）來(lái)確定，運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏為170次/分減去年齡數(shù)（例如年齡60歲，此時(shí)脈搏為110次/分），即表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。若低于此值，"面不改色心不跳"，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足；若超過(guò)此值，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。
4.每次至少消耗300千卡熱能
這相當(dāng)于步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡為宜。
夏天運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1.補(bǔ)充水分不要停
夏天運(yùn)動(dòng)水分流失較多，不必堅(jiān)持一定要運(yùn)動(dòng)結(jié)束才補(bǔ)充，可于運(yùn)動(dòng)中稍做休息喝點(diǎn)水再繼續(xù)。若真的短時(shí)間內(nèi)流汗過(guò)多，可適量補(bǔ)充溫鹽水、運(yùn)動(dòng)飲料，平衡身體電解質(zhì)。
2.劇烈運(yùn)動(dòng)喝鹽水
若從事劇烈運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)疲倦、沒(méi)胃口情形，也不一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料，可以在600c.c。開(kāi)水中，加入約半茶匙鹽，同樣可達(dá)到補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)效果，若想提升口感和抗氧化，還可擠1/4顆檸檬汁，而且檸檬汁能夠幫助消化，分解體內(nèi)毒素，有助排毒。
3.運(yùn)動(dòng)前充分熱身，燃脂效果更好
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，這表明親的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方說(shuō)，正常強(qiáng)度下騎30分鐘左右自行車能達(dá)到一個(gè)非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那么基本就屬于“白練”了。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)集中注意力在鍛煉部位
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。所以在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。
5.防暑措施不可少
如果做戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽(yáng)帽，擦上防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來(lái)預(yù)防中暑。有條件的話，最好再帶上一個(gè)心率監(jiān)控器。
6.運(yùn)動(dòng)后別用冷飲降溫
有的人運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣吃冷飲。事實(shí)上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會(huì)傷害腸胃。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)，這時(shí)進(jìn)食大量冷飲不僅會(huì)降低胃的溫度，還會(huì)沖淡胃液，使胃的生理機(jī)能受損。運(yùn)動(dòng)后溫稀鹽水是最好的飲料。
7.淋浴選溫不選涼
運(yùn)動(dòng)后全身熱呼呼，若來(lái)場(chǎng)冷水澡或來(lái)瓶冰水降溫，看似非常暢快，事實(shí)卻不然。這種意圖瞬間降溫的行為，不僅會(huì)對(duì)身體帶來(lái)過(guò)大的刺激，還可能產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉等不適感。正確做法應(yīng)該是先用毛巾擦干汗水，等心跳恢復(fù)正常值，肌膚摸起來(lái)溫度正常后，再以溫水沖澡。