吃飯的時(shí)候，你習(xí)慣第一口吃什么呢？
大部分人吃飯的時(shí)候都在意“吃什么”，而不是吃的先后順序。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，“吃飯順序”似乎是一種天然形成的習(xí)慣。但是你可能不知道，先吃什么后吃什么，會(huì)影響到餐后的血糖，長(zhǎng)期下來(lái)就可能影響體重、腰圍、血脂等。
圖片來(lái)源：站酷海洛
先吃飯還是先吃菜？
眾所周知，碳水化合物對(duì)血糖貢獻(xiàn)最大，而我們的主食（米飯、饅頭等）通常被認(rèn)為是一種高血糖指數(shù)的食物。
人們以往傳統(tǒng)的進(jìn)食順序：先吃主食，然后吃蔬菜或者肉類(lèi)，最后喝湯。
近幾年，國(guó)內(nèi)外的研究表明，優(yōu)先進(jìn)食主食（碳水化合物），餐后血糖會(huì)驟然升高，進(jìn)食時(shí)主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反應(yīng)第二高，而與此同時(shí)，如果先吃蔬菜或者肉類(lèi)，再吃主食，血糖就相對(duì)比較平穩(wěn)。
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美國(guó)威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究，選取了16名2型糖尿病患者，在不同的時(shí)間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在用餐時(shí)把米飯、面條等主食留到最后吃，血糖更穩(wěn)定。
研究還發(fā)現(xiàn)，最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時(shí)降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時(shí)候降低了40%。
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正確的用餐順序是什么？
研究表明，選擇科學(xué)的進(jìn)餐順序確實(shí)能夠有效控制餐后血糖。
有研究對(duì)以下四種不同的進(jìn)餐順序進(jìn)行考察：
1.先吃菜，后吃肉和飯；
2.先吃肉，后吃菜和飯；
3.菜、肉、飯，順序間隔進(jìn)餐；
4.菜肉飯混在一起吃；
5.先吃飯，后吃菜和肉。
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研究表明：1、2、3的進(jìn)餐順序，餐后血糖變化不是很顯著，餐后血糖反應(yīng)最高的是第5個(gè)順序，血糖反應(yīng)第二的是第4個(gè)順序。
綜上，飯也就是主食，應(yīng)當(dāng)放在最后吃，對(duì)血糖影響最小。當(dāng)然，如果在吃之前，能夠先喝一些湯或者喝一杯水，效果會(huì)更好。
先吃高纖維的蔬菜，會(huì)增加飽腹感，對(duì)血糖影響小，同時(shí)可以有效幫助減少之后對(duì)于脂肪和碳水化合物的攝入量，這樣每一餐既能達(dá)到飽腹的目的，又能減少熱量的攝入，對(duì)體重控制也很有幫助。
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各類(lèi)食物吃多少？
2022年4月26日《中國(guó)居民膳食指南（2022）》正式發(fā)布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。
蔬菜：每天攝入不少于300g；
水果：每天攝入200g~350g；
魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉：平均每天120g~200g；
谷薯類(lèi)：200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50g~150g，另外薯類(lèi)50g~100g。
當(dāng)然每天還需要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶，同時(shí)適量吃堅(jiān)果。
每天食材盡量豐富，做到有蔬菜、水果、主食和肉類(lèi)等豐富的種類(lèi)，控制好攝入量，有序進(jìn)食，才能更健康。