怎么吃是很多減肥人士的困擾，網(wǎng)上流傳著各種各樣的減肥飲食方式，到底靠不靠譜呢？

建議是：不要隨便嘗試，可以看看《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》中提到的減肥方式，有真實(shí)研究哦~

指南教你“吃”

1.限能量膳食（CRD）

CRD指每日減少500～1000kcal能量攝入，男性控制在1200～1400kcal/d，女性控制在1000～1200kcal/d，或減少推薦攝入總量的1/3。吃進(jìn)去的總能量要有55%～60%的碳水化合物，以及25%～30%的脂肪。

越來(lái)越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量。

2.高蛋白膳食（HPD）

多數(shù)HPD指每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)每日總能量的20%或1.5 g/（kg?d），但一般不超過(guò)每日總能量30%或＞2.0g/（kg?d）的膳食模式。

研究證實(shí)HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗，能減輕體重，改善一系列心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

但需要注意，長(zhǎng)期應(yīng)用時(shí)應(yīng)加強(qiáng)包括腎功能在內(nèi)的臨床監(jiān)測(cè)與營(yíng)養(yǎng)咨詢。

3.低碳水化合物飲食（LCDs）

LCDs通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加，限制或不限制總能量攝入的一類(lèi)飲食。

LCDs多用于短中期體重控制，其長(zhǎng)期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究。一項(xiàng)納入10項(xiàng)RCT的系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果顯示，任何類(lèi)型的LCDs，其維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘的攝入量均減少。 

4.間歇性能量限制（IER）

IER是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)IER不僅對(duì)于減重有效，且對(duì)代謝性疾病也具有重要作用。

5.低血糖指數(shù)飲食

低GI飲食具有低能量、高膳食纖維的特性，可使胃腸道容受性舒張，增加飽腹感，降低總能量攝入。

一項(xiàng)納入6項(xiàng)RCT的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，接受低GI飲食者的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。另一項(xiàng)納入101項(xiàng)研究共8527名參與者的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，低GI飲食對(duì)減重有良好效果。

6.終止高血壓飲食（DASH）

DASH強(qiáng)調(diào)增加蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶、 全谷類(lèi)食物攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料攝入，進(jìn)食適當(dāng)?shù)膱?jiān)果、豆類(lèi)。
與常規(guī)飲食相比，DASH飲食可有效降低超重/肥胖者的體重、BMI和體脂含量。

7.地中海飲食

以植物性食物為主，包括全谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果、堅(jiān)果等 ；魚(yú)、家 禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油。脂肪供能比為25%～35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%～8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

與常規(guī)飲食相比，地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

8.時(shí)間限制進(jìn)食法（TRF）

限制每天進(jìn)食時(shí)間，禁食在3～21 h，在白天或夜間禁食均可的一種飲食方式。常見(jiàn)有4h、6h、8h進(jìn)食3種限制類(lèi)型。

研究顯示，短期應(yīng)用TRF干預(yù)可減輕體重，目前尚無(wú)足夠證據(jù)證明TRF對(duì)減重的長(zhǎng)期效果。

這么多減肥飲食方式，謹(jǐn)慎選擇適合自己的。

參考資料：

孫銘遙,陳偉.《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》解讀[J].協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志,2022(013-002).DOI:10.12290/xhyxzz.2021-0796.