有沒有這么一種運動：不需要任何器械，可以隨時隨地進行，既可以用于做體能測試，又可以用來提高體能，而且可以動用到幾乎全身的主要肌肉，減脂效率又非常高……
真！的！有！
這項健身人士都熟悉的訓(xùn)練，叫 Burpee，發(fā)音是「薄皮」，把皮練薄，不就是減脂嘛，是不是非常貼切和形象呢？
什么是 Burpee？
Burpee 這個動作，被發(fā)明于上世紀(jì) 40 年代，來源于美國運動生理學(xué)家，羅亞爾·波比（Royal Burpee）。
對，它的嚴(yán)肅中文翻譯，應(yīng)該叫「波比」訓(xùn)練。
起初，它被用來測試普通人的體能，由于其高效和簡便性，很快成為了美國軍隊在二戰(zhàn)時期用于召集士兵時的體能測試「標(biāo)配」。時至今日，它仍是一種非常方便的測試體能的方法，更可以被用作日常訓(xùn)練。
Burpee 有著兩個獨有的優(yōu)點：
? 動作簡便
作為徒手運動，Burpee 對于器械、場地沒有任何要求，在健身房、在家、在辦公室，只要有一塊平整的場地，都可以隨時進行鍛煉。
? 鍛煉全面
Burpee 可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，極其適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身的人群。
Burpee 動作怎么做？
波比這個動作，還有個名字叫「立臥撐跳」，很好地概括了整個標(biāo)準(zhǔn) Burpee 的動作過程。它包含了 5 個動作：
1. 從站姿開始，雙腳與肩同寬，逐漸蹲下，直至雙手放到地面；
2. 雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢；
3. 手臂彎曲，做一個俯臥撐；
4. 雙腿立刻跳回原地；
5. 站起身，盡力向上跳并擊掌。
當(dāng)然，各個人的基礎(chǔ)不同，Burpee 還有很多變化。比如：
女性或者體能不夠的：在俯臥撐階段可以采用跪姿，即雙膝跪在地上，進行簡化版的俯臥撐；
有基礎(chǔ)需增加難度的：雙手握啞鈴，進行負(fù)重 Burpee；
改變結(jié)束動作：有些人會采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替結(jié)束時的垂直跳。
Burpee 訓(xùn)練怎么安排？
這個簡便的動作，除了作為訓(xùn)練前的熱身動作，也可以單獨作為一項訓(xùn)練。尤其是作為高強度間歇運動（HIIT）里的項目。
訓(xùn)練安排可以非常靈活。比如：
在 40 秒里，做盡量多的 Burpee，休息 20 秒，為一組；
做 20 個 Burpee，休息 30 秒，為一組；
不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組；
不休息，做多個 Burpee（數(shù)量根據(jù)自己的體能調(diào)整），為一組。
具體的循環(huán)數(shù)量也可以調(diào)整。依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗和體能來。比如：
初學(xué)者：一次進行 2 組，循環(huán) 4 次，每個循環(huán)之間休息 1 分鐘；
中級水平：一次進行 3 組，或者進行 6 個循環(huán)；
高級水平：一次進行 3 組，循環(huán) 6 次，每個循環(huán)之間休息 30 秒。
更詳細(xì)一點，比如小明采用「做 20 個 Burpee」的方式鍛煉，「初級者訓(xùn)練」的具體內(nèi)容就是：
20 個 Burpee – 休息 30 秒 – 20 個 Burpee – 休息 1 分鐘，以此循環(huán) 4 次。
這種間歇訓(xùn)練的方式，比起一般的有氧運動，優(yōu)點在于：
更適合提高爆發(fā)力；
有著更強的減脂效果；
一次訓(xùn)練，只需要 15～20 分鐘，很適合沒時間去健身房的人。
誰適合做 Burpee ？
▲ 中間的動作不標(biāo)準(zhǔn)喔，腰塌下去了
Burpee 可以算是一項男女皆宜的運動。不過，在鍛煉之前，還是有一些需要注意的地方：
有高血壓、心臟病、膝蓋問題的人：由于訓(xùn)練的強度比較高，請咨詢醫(yī)生后再進行訓(xùn)練；
初學(xué)者：請循序漸進。Burpee 不是比賽，動作標(biāo)準(zhǔn)，比數(shù)量更重要；
訓(xùn)練前：請進行足夠的熱身活動；
訓(xùn)練中：出現(xiàn)任何身體不適，請停止不要硬撐，并咨詢醫(yī)生。
訓(xùn)練后：由于心率較高，不要立刻坐下或者躺下，可以進行溫和的運動，比如走動，等心率稍微降一些再休息；
以增加肌肉為運動目標(biāo)的：Burpee 也許不是最有效的方式；
以減少脂肪為運動目標(biāo)的：請根據(jù)自己體能，有計劃地堅持。
來源：減肥之路