一名健身和美食愛(ài)好者，每周鍛煉6 次，能夠非常好地維持自己的身材。但是當(dāng)他參加工作后，常年從事晚班工作。在僅僅 3 個(gè)月內(nèi)，他可能就會(huì)長(zhǎng) 12磅，每周的鍛煉次數(shù)也減少了 2 次，飲食也變得不規(guī)律，似乎每天產(chǎn)生的饑餓感也越發(fā)地強(qiáng)烈。
導(dǎo)致這些問(wèn)題的原因，就是上晚班熬夜，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何在健身和生活規(guī)律之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)。影響健身效果的三個(gè)重要因素
練、吃、睡：
練是消耗、“破壞”；
吃是補(bǔ)充；
睡是建設(shè)、修補(bǔ)肌肉組織。
保證充足的睡眠，健身運(yùn)動(dòng)后的肌肉超量恢復(fù)是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態(tài)的前提，因?yàn)樯眢w的調(diào)整和建設(shè)都是在睡眠狀態(tài)中進(jìn)行的。
一組圖感受一下連續(xù)五天睡滿8個(gè)小時(shí)與只睡6個(gè)小時(shí)的區(qū)別
可見(jiàn)睡眠的重要性。
1.
睡眠能夠修復(fù)肌肉等組織，并促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝。
2.睡眠能降低能量消耗
對(duì)于健身者而言，體格增大是最終目標(biāo)，所以能量貯存，在空閑時(shí)是最重要的。一天的餐點(diǎn)同樣可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，而睡眠有利于確保食物是用來(lái)替代能量和重獲肌肉，所以一般都推薦多餐進(jìn)食，睡前也可以小吃一點(diǎn)東西。
3.睡眠能給大腦補(bǔ)充能量
睡眠不夠會(huì)影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅(jiān)持性，克服困難的意志減退。這些不良心態(tài)往往限制了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的正常發(fā)揮，使健身者體驗(yàn)到焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習(xí)慣的養(yǎng)成。所以好睡眠讓大腦得到足夠的休息后，使身心的狀態(tài)都能達(dá)到最佳。
熬夜會(huì)帶來(lái)怎么樣的后果？
1.每日燃燒的卡路里減少
研究表明，經(jīng)常熬夜的人比正常作息的人每日燃燒的卡路里少 52-59。數(shù)字看起來(lái)雖然不大，但是一個(gè)星期積累下來(lái)，就會(huì)達(dá)到364-416 卡路里。日積月累，這些沒(méi)有燃燒掉的卡路里就會(huì)變成你身體上的肥肉。
建議：考慮到每日燃燒卡路里減少，每日減少 5% 攝入卡路里量。
2.每餐燃燒的卡路里減少
消化、吸收、為身體各個(gè)部位輸送營(yíng)養(yǎng)需要消耗你每日能量的10%，這叫做食物的熱效應(yīng)。研究表明，在較晚的時(shí)刻消耗你所攝入食物所需的能量會(huì)低于白天。
建議：蛋白質(zhì)具有更高的食物熱效應(yīng)，建議把你每餐蛋白質(zhì)的攝入提高 10-15%。
3.血糖儲(chǔ)存為脂肪
隨著身體消耗的能量的減少，血液里的糖原也就沒(méi)有了消耗的地方，會(huì)有非常大的可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在你的身體里，對(duì)你身材的影響自然是不言而喻的。
建議：降低你碳水化合物的攝入的10-15%，選擇一些高纖維的食物，比如燕麥片和糙米等。這些高纖維的食物能夠幫助減少糖原的釋放，降低血糖轉(zhuǎn)化為脂肪的可能。
4.饑餓感更為強(qiáng)烈
缺乏睡眠一個(gè)很明顯的表現(xiàn)就是越發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感。在你身體和大腦疲勞的時(shí)候，會(huì)向你發(fā)送信號(hào)，促進(jìn)你攝入食物，通常這種信號(hào)會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈。
建議：每隔 3 個(gè)小時(shí)攝入少量食物，讓你減少饑餓感。雖然這會(huì)讓你每日可能會(huì)多出 1 餐或者 2餐，但是會(huì)降低你大量攝入高熱量的甜食的可能性。
5.運(yùn)動(dòng)影響睡眠
熬夜會(huì)產(chǎn)生消極的后果，當(dāng)然，在睡覺(jué)之前劇烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響你的睡眠。 有人有健身后失眠的癥狀，健身完后出一身汗，洗個(gè)熱水澡，美美地睡上一覺(jué)，這樣的感覺(jué)真不錯(cuò)?？捎械娜嗽阱憻捄笏恢?，一躺下來(lái)，腦中就高速運(yùn)轉(zhuǎn)自己瘋狂運(yùn)動(dòng)的影子，翻來(lái)覆去揮之不去。
造成健身后失眠的原因可能有兩個(gè)：一是運(yùn)動(dòng)和睡眠之間的間隔時(shí)間太短；二是運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度太大，渾身酸痛，難以入眠。
出現(xiàn)這種情況的健身者運(yùn)動(dòng)的興奮神經(jīng)很敏感，應(yīng)該調(diào)整計(jì)劃，在健身結(jié)束后4個(gè)小時(shí)再準(zhǔn)備入睡，這樣入睡時(shí)興奮勁已消退。 另外，不要選擇特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如動(dòng)感單車，勁爆的音樂(lè)會(huì)讓人過(guò)于興奮。盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，快走、瑜伽等，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。
建議：如果你有晚班或者需要熬夜，把你的鍛煉安排在這些事情前面，能夠極大地提高你維持自己身材的可能性，同時(shí)避免影響自己的正常睡眠。
跑步10k流的汗水卻毀在熬夜上；
好不容易長(zhǎng)的肌肉卻毀在熬夜上；
20歲的年紀(jì)卻是40歲的皮膚；
容易生病長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)；
視力每況愈下經(jīng)常覺(jué)得困乏；
你想想這些，真的還要熬夜嗎？
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣需做好如下幾點(diǎn)：
1 不要睡得太久
睡過(guò)頭會(huì)擾亂個(gè)人生物鐘。而且，這會(huì)讓快速入睡更困難。
2 洗個(gè)熱水澡
洗個(gè)熱水澡能讓你身體得以舒緩和放松。
3 適時(shí)適當(dāng)鍛煉
制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃，尤其注意添加有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉！如果白天期間很疲憊，晚上睡眠就來(lái)得比較快。鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度很重要，不然產(chǎn)生的效果會(huì)弄巧成拙。
4 睡前遠(yuǎn)離酒精、咖啡因及各類辛辣食物
咖啡因會(huì)引起過(guò)度興奮和清醒不眠。辛辣食物會(huì)刺激大腦，并使其保持清醒。酒精則會(huì)通過(guò)干涉睡眠階段去擾亂睡眠。
5 舒適的睡眠環(huán)境
保持房間適度清爽。但要注意，太潮濕也可能會(huì)影響到睡眠。使用風(fēng)扇或背景音樂(lè)有助于放松和促進(jìn)睡眠。
6 晚上放松，不要煩心于未完成的緊張事務(wù)
7 不要在床上看電視，玩手機(jī)之類
這也許會(huì)讓你提高警戒，因?yàn)榇竽X會(huì)決定你的就寢時(shí)間是看電視玩手機(jī)而不去睡覺(jué)。