作者簡介
王棟，北京大學(xué)生物科學(xué)本科，美國亞利桑那州立大學(xué)生物設(shè)計博士。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院認(rèn)證私人教練和美國體適能協(xié)會認(rèn)證團操教練?，F(xiàn)于上海某運動俱樂部任健身教練。個人公眾號“王棟聊健身”。
關(guān)于減肥，大家都知道要調(diào)整生活方式，多運動并且健康飲食。同時，又有很多人困惑于該如何選擇合適的運動去減肥：有人說減肥要靠無氧運動，也有人說要靠有氧運動，哪個靠譜兒？
何為有氧與無氧？
想要弄明白減肥應(yīng)該如何運動，先要了解人體的供能系統(tǒng)。
人體供能系統(tǒng)，根據(jù)是否有氧氣參與，可以分為有氧代謝系統(tǒng)和無氧代謝系統(tǒng)。低強度運動，單位時間能量需求低，有氧代謝就能應(yīng)對；而高強度運動，由于瞬間能量需求大，有氧代謝滿足不了供能需求，必須依靠無氧代謝來扛大旗。
運動時，主要能量來自有氧代謝的運動，就叫有氧運動；主要能量來自無氧代謝的，叫做無氧運動。
說到人體供能系統(tǒng)，必須提到ATP（Adenosine TriPhosphate），中文名三磷酸腺苷。
當(dāng)ATP水解成ADP（二磷酸腺苷）和磷酸基團（Pi）時，便會釋放能量，這些能量便是肌肉活動的能量直接來源。
ATP可是人體供能系統(tǒng)的“明星”，肌肉能夠直接利用的能量都來自于ATP。骨骼肌的活動需要ATP，心肌的活動需要ATP，平滑肌的活動也需要ATP。幾乎所有其它形式的能量來源都要先轉(zhuǎn)化成ATP中的能量，才能被人體利用。因而，說ATP是人體供能系統(tǒng)的硬通貨，堪比“人民幣”，一點兒都不為過。
上節(jié)提到的有氧代謝和無氧代謝就是人體將體內(nèi)的含能物質(zhì)轉(zhuǎn)化為ATP的兩類方式。接下來，咱就細(xì)聊聊這些生產(chǎn)ATP的不同方式，并討論它們中的誰更適合減肥。
有氧代謝與運動
如下圖所示，有氧代謝中，含能物質(zhì)被氧氣氧化成二氧化碳和水，生成ATP，可以供給身體的很多能量需求。
有氧代謝的生物化學(xué)通路
你可別覺得有氧代謝陌生，你現(xiàn)在看手機時，機體能量供應(yīng)就幾乎全來自有氧代謝。
以后不許說不認(rèn)識有氧代謝：你目前看手機這一行為的主要能量來源就是有氧代謝。
由于有氧代謝依賴于氧氣，受制于氧氣在人體內(nèi)的運輸與擴散速度有限，加之氧氣參與的氧化反應(yīng)速率較慢，因而有氧代謝產(chǎn)生ATP的速率較慢，能夠支持的運動強度也就較低。除了支持日常生活的能量所需，例如走路，做家務(wù)，睡覺；有氧代謝主要支持中低強度的運動，例如慢跑，休閑游泳等。類似百米沖刺之類的高強度運動不是有氧代謝的菜。
慢跑，主要能量來源于有氧代謝。
可別小看了有氧運動哦，人家可是可以燃燒脂肪的噢！人體的三大含能物質(zhì)，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都可以被有氧代謝利用。記住——有氧代謝可以燃燒脂肪。
有氧代謝能支撐的運動強度不高，不代表有氧運動不累。有氧代謝可是能持續(xù)很長時間噠！馬拉松夠累吧，靠的幾乎全是有氧代謝。要是把普通人的體內(nèi)的一部分脂肪，比如1斤脂肪通過有氧代謝轉(zhuǎn)化成能量，夠跑完 2個全程馬拉松呢！
馬拉松，主要能量來源于有氧代謝。
無氧代謝與運動
沖刺類的運動強度過高，超出了有氧代謝能支持的最大范圍，應(yīng)對這樣的高強度運動人體還有無氧代謝這一招兒。
無氧代謝，顧名思義，不需要氧氣參與就能生成ATP供應(yīng)能量。因為不受制于氧氣的緩慢運輸，無氧代謝可以更快地產(chǎn)生能量，功率可達有氧代謝的2到4倍。
無氧代謝本身又可以分為兩個子系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)。接下來，咱們就分別聊聊這兩個子系統(tǒng)，以及相關(guān)的運動模式。
磷酸原系統(tǒng)
肌肉能直接利用的能量來自ATP。人體中ATP的儲量有限，在最大強度下運動，肌肉中有效ATP儲量只能維持不到2秒鐘。當(dāng)可用的ATP消耗得差不多了，就需要有其他方式的能量供給來重新合成ATP。在人體中，極高強度運動造成ATP濃度下降時，首先參與合成ATP的是PCr（中文名，磷酸肌酸）。這一生成ATP的反應(yīng)并不需要氧氣，因而是無氧代謝的一種。
ATP與PCr統(tǒng)稱為磷酸原系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)是人體瞬時高強度運動的主要能量來源，比如百米沖刺或者極限舉重。不過，磷酸原系統(tǒng)容量有限，在最大強度運動下只能維持5-8秒左右，之后就需要援軍了。
百米沖刺，靠的就是無氧代謝中的磷酸原系統(tǒng)。
舉重，能量主要來源于無氧代謝中的磷酸原系統(tǒng)。
糖酵解系統(tǒng)
沖刺10秒鐘左右就會耗盡磷酸原系統(tǒng)的能量儲備，在這之后，應(yīng)對高強度運動，就需要糖酵解系統(tǒng)作為新生成ATP的主力。如下圖所示，糖酵解，是指在不需要氧氣參與的情況下，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為乳酸，同時生成ATP的過程。
比起前述的磷酸原系統(tǒng)，糖酵解能夠維持的運動強度稍低；不過，糖酵解能維系的時間比磷酸原系統(tǒng)要長一些。由于糖酵解產(chǎn)生的乳酸堆積會反過來抑制糖酵解，因此，以糖酵解為主來維持高強度運動的時間也是有限的，一般不超過90秒。常見的主要靠糖酵解供能的運動有200米跑，400米跑等。
200米跑，無氧代謝中的糖酵解系統(tǒng)是其主要能量來源。
400米世界紀(jì)錄，糖酵解是400米跑的主要能量來源。
無氧運動減肥嗎？
減肥就是減少體內(nèi)脂肪。要知道無氧代謝是否減肥，咱瞅瞅無氧代謝的兩個子系統(tǒng)能否利用脂肪吧。
首先，咱們來看無氧代謝中的磷酸原系統(tǒng)。如下圖所示，化學(xué)反應(yīng)中沒脂肪什么事兒，也就是說磷酸原系統(tǒng)不消耗脂肪，根本不減肥。
再者，咱們看看無氧代謝中的糖酵解系統(tǒng)。糖酵解要能夠發(fā)生，必須得有葡萄糖。在人體內(nèi)，碳水化合物和蛋白質(zhì)（肌肉）都可以被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因而都可以參與糖酵解供應(yīng)能量。不過，人體無法將脂肪（肥肉）轉(zhuǎn)化成葡萄糖，因而糖酵解就不能以脂肪為原料產(chǎn)生能量。也就是說糖酵解系統(tǒng)也不能消耗脂肪。
看到了吧，無氧代謝的兩個子系統(tǒng)，無論是磷酸原系統(tǒng)還是糖酵解系統(tǒng)都拿脂肪沒辦法。事實上，人體的三大供能物質(zhì)中，只有碳水化合物或者蛋白質(zhì)能成為無氧代謝的原料，而脂肪酸作為脂肪的主要成分，很不幸，不能被無氧代謝利用。也就是說無氧代謝不消耗脂肪。
無氧代謝雖然拿脂肪沒轍，無氧運動還是能消耗一定的脂肪的。因為無氧運動中依然有有氧代謝的身影，只要是有氧代謝就有可能消耗脂肪。只是無氧運動中有氧代謝的比例較低，加之無氧運動強度高，能持續(xù)的時間很難超過2分鐘，指望完全靠無氧運動（包含通常的力量訓(xùn)練與沖刺訓(xùn)練）消耗脂肪實在是不靠譜兒。
還有些人認(rèn)為無氧力量訓(xùn)練能夠增肌，從而提高基礎(chǔ)代謝率，進而減肥。多慮了！每周5次力量訓(xùn)練，每次1小時，一個月下來，基礎(chǔ)代謝大約提升1%，一個月里多消耗的熱量總量約為300大卡，能減肥不到1兩——聊勝于無?？繜o氧運動減肥事倍功半——吃力不討好！以后，誰再跟你灌輸想減肥要靠無氧運動，友誼的小船說翻就翻！
減肥，靠什么？
讀到這兒，關(guān)于運動減肥不能指望無氧運動，要靠有氧運動，大伙兒明白了吧！
那哪些運動算有氧運動呢？跑步，游泳，乒乓球，籃球，足球還是等等？其實只要持續(xù)時間合適，強度不那么高，跑步、游泳、乒乓球、籃球或足球都是有氧運動，都可以用于減肥。
關(guān)于減肥與有氧運動，小編有幾點體會，與你分享：
√ 有氧減肥，無氧不減肥。
√ 不論運動種類或時間長短，只要是中低強度運動，都是有氧運動。
√ 即使是高強度運動，只要能持續(xù)5分鐘以上——無氧代謝彈盡糧絕之后，有氧代謝成為主導(dǎo)，也是妥妥的有氧運動。
√ 有氧運動是能消耗脂肪，可是人體有氧系統(tǒng)總是優(yōu)先消耗碳水化合物與蛋白質(zhì)的，最后才輪到脂肪。想要有氧運動有效減脂，每次最好能持續(xù)20分鐘以上，能達到60分鐘就更好啦。
√ 不為體重數(shù)字而減肥，為健康好心情而有氧運動。
√ 膘不是一兩天長成的，減肥也不是一兩天能成的事兒。
√ 平均而言，4000大卡的運動量，能消耗1斤肥肉。
√ 即使是無氧運動，減肥效果也比不運動強得多。
√ 想減肥，管不住嘴，一天25個小時做有氧或者無氧運動，都是白搭。
文來源：健康不是鬧著玩兒