充足的糖分對于防止運動抑制免疫功能也至關重要。這方面的研究較多，運動前，運動中，運動后補糖的作用已基本得到肯定。怎么做？讓我們專注于它。
首先，普通運動減肥者，中等強度以下的運動，或者中高強度以上的運動時間過短，一般不需要考慮補糖的問題。
長時間高強度，大強度運動或力量訓練的前，中，后（注意這個“長時間”，一般認為是60-120分鐘。但也不要教條，我個人建議根據個人疲勞程度來衡量，如果這種運動讓你訓練后感到很吃力，很累，運動量對你來說可能比較大），要考慮補糖。
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一般來說，運動前至少不要饑餓，運動前4-6小時內進食，飲食中含有充足的碳水化合物。如果想在運動前補充糖分，建議提前1-2小時吃一些消化較慢的主食，如土豆或粗糧等。在長時間中高強度的有氧運動中，補糖比不補要好。典型的方法是每小時補充600～1200毫升濃度為5%～8%的含糖飲料。具體量需要根據運動強度，溫度和出汗量來調整。力量訓練到底要不要補糖這個問題，目前還沒有具體的結論。從利弊兩方面來看，補充一些可能更有益，但補充量可以比有氧運動中的補糖量減少（如減少一半）。
再次，如果運動時間較短，疲勞感不強
ng，就不用考慮補糖的問題了。
運動后，這是補糖最重要的階段。很多人運動后不敢吃東西，怕長胖。事實上，他們是在足夠的運動后進食的。只要不吃太多的油或不吃太多的東西，一般都不容易發(fā)胖。因為運動后一餐中的很多食物是用來補充運動消耗的。
建議運動后正常進食，而且運動后進食越早越好，可以在身體最需要營養(yǎng)的時候提供營養(yǎng)，恢復能量儲備，保持免疫功能。對于運動后的食物，建議選擇消化較好的主食，如白面包，米飯等。同時要補充足夠的低脂蛋白質，如蛋清，純瘦牛肉，雞胸肉等。