跑步難堅持，游泳需場地，打球沒搭檔，跳繩累……好像各種運(yùn)動都有缺點(diǎn)。
如果一定要找一個簡單輕松的運(yùn)動，那只有走路了！沒有技術(shù)要求，機(jī)動靈活，老少咸宜。
從起床的那一刻開始，我們就要通過“走”來完成我們每天的日常，走路也是一項鍛煉身體的基礎(chǔ)運(yùn)動。
走路也能夠減肥
走路確實(shí)可以達(dá)到減肥的效果，走路會促進(jìn)身體燃燒脂肪消耗熱量。如果能好好把“走路”這件事利用好，不但能減肥，還能預(yù)防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。
走路對于個人的體能以及心肺的要求并沒有那么高，而且強(qiáng)度較低，更便于長期堅持。對于體重基數(shù)大的人來說，跑步等運(yùn)動容易增加下肢的負(fù)擔(dān)，走路相對而言要輕松一些，是比較合適的選擇。
每天走多少步最合適？
每日步數(shù)與健康之間的關(guān)系沒那么簡單。
2021年的一項研究發(fā)現(xiàn)，中年時期每天走7000步以上就可以最大程度的降低死亡風(fēng)險[1]。
荷蘭拉德堡德大學(xué)醫(yī)學(xué)中心Thijs M.H.Eijsvogels領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊，在心血管領(lǐng)域頂級期刊《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）上發(fā)表了一項重要研究成果[2]。
他們開展了一項系統(tǒng)性地薈萃分析，檢索了截止到2022年10月的所有研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)與每天走2000步的人相比：
①每天走2517步就與全因死亡風(fēng)險顯著降低8%有關(guān)；
②每天走2735步就與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險顯著降低11%有關(guān)。
獲得最大健康益處無需一萬步：每日走8763步就與全因死亡風(fēng)險降低60%有關(guān)；每日走7126步，就與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低51%相關(guān)。此外，研究數(shù)據(jù)還表明，每分鐘走的步數(shù)越多，獲益越大。
與低步頻（29步/分鐘）相比，中步頻（63步/分鐘）和高步頻（88步/分鐘）分別與死亡風(fēng)險降低33%進(jìn)而38%有關(guān)。
研究證實(shí)，每日走2517步就有健康獲益，每多500步，獲益會進(jìn)一步增加，在9000步左右，獲益達(dá)到最高峰。
至于走到9000步之后還要不要繼續(xù)走這個問題，只能說多多益善，但是要量力而行。
《中國居民平衡膳食指南（2016年）》指出：除日常生活外，建議普通成人每天主動增加6000步，老年人每天走3000～5000步。如果是減肥人群，可以走到10000步，對于減肥是有一定的幫助的。
想要達(dá)到更好減肥或者健身的效果，步頻可以更快一些，每分鐘走120～140步，每次至少40分鐘左右，每周最好能堅持5天。走40分鐘對很多人而言有些負(fù)擔(dān)，也是可以分次進(jìn)行，但是每次走路時間不要小于10分鐘，兩次走路之間的時間間隔也不要過久。
最后還有一點(diǎn)要提醒大家，只管“走”不管“嘴”，受不了也瘦不了！七分吃，三分練，飲食上注意三減：減油、減鹽、減糖，多吃全谷物、蔬菜水果，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐七分飽即可。
參考文獻(xiàn)：
[1].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
[2].Stens NA, Bakker EA, Ma?as A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029