漫漫減肥路上，吃被奉為頭等大事
吾日三省吾身
要不要吃？吃什么？怎么吃？
每天兢兢業(yè)業(yè)地計算卡路里
吃一塊紅燒肉還要斟酌半天
自以為已經(jīng)瘦成一道閃電
最后卻哭暈在體重秤前
想吃又想瘦
真的有這么困難嗎？
當(dāng)然不是！
學(xué)會這五招入門級指南，為你的減脂助力！
受最少的苦，掉更多的肉~
高蛋白幫你燃燒更多脂肪
人體吸收的最主要的能量營養(yǎng)素是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。在攝入的過程中身體也會相應(yīng)的消耗能量，不同的營養(yǎng)素消耗的能量不同。
碳水化合物：5-6%（分解 100 大卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 5-6 大卡）
脂肪：4-5%（分解 100 大卡的脂肪，你的身體需要消耗 4-5 大卡）
蛋白質(zhì)：30-40%（分解 100 大卡的蛋白質(zhì)，你的身體需要消耗 30-40 大卡?。?
注：以上數(shù)據(jù)來源于知網(wǎng)「食物生熱效應(yīng)」。
明顯可以看出，同等條件下，蛋白質(zhì)消耗的熱量是最高的，并且最不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。蛋白質(zhì)的分子大，飽腹感強(qiáng)，且能夠促進(jìn)身體新陳代謝，提高熱量消耗效率，有助減脂。
因此，在日常的飲食中，不妨多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白。
常見的優(yōu)質(zhì)蛋白有哪些？
雞胸肉
雞胸肉，是雞肉中高蛋白低脂肪的部位，其每100克雞胸肉蛋白質(zhì)含量約19.4%，并且物美價廉好處理，被眾多健身達(dá)人所青睞。
牛肉
牛肉的口感和綜合營養(yǎng)價值均高于雞胸肉，但價格也偏高。蛋白質(zhì)含量達(dá)20.3%，同時富含鋅、鐵、亞硝酸等，被稱為“肉中驕子”。
蝦仁
蝦仁，不僅含有20%的蛋白質(zhì)，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，既能減脂，又能美容。想想就要流口水呢~
魚肉
魚肉具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量豐富，口味好、易于消化吸收的優(yōu)點。同時富含鎂，對心血管系統(tǒng)起到很好的保護(hù)作用。蛋白質(zhì)含量在16-19%之間。
雞蛋
100克雞蛋平均約含蛋白質(zhì)12.7克，雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要，易為機(jī)體吸收，利用率高達(dá)98%以上，營養(yǎng)價值非常高。
牛奶
牛奶被譽為“白色血液”，可見其營養(yǎng)價值之高。牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。
黃豆
黃豆是“豆中之王”，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，含有對人體有利的不飽和脂肪酸。在量和質(zhì)上均可與動物蛋白媲美，所以黃豆又有“植物肉”及“綠色乳牛”之譽。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，一斤黃豆相當(dāng)于二斤多瘦豬肉，或三斤雞蛋，或十二斤牛奶的蛋白質(zhì)含量，簡直就是蛋白質(zhì)中的一股清流！
低GI才能減得更快
什么是低GI？
GI 值是指食物中的糖分引發(fā)餐后血糖上升的能力值。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就會促成脂肪形成（長胖）。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維含量極少，消化快、吸收率高，促進(jìn)恢復(fù)，適合在運動中和運動后立刻攝入。
GI 值低（＜55）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，消化吸收慢，飽腹感強(qiáng)烈，非常適合在非運動時段補充。
常見食物的GI值
通過這個表格，我們可以發(fā)現(xiàn)纖維素含量越高的食物，因為不容易被消化，所以GI值較低，多攝取對身體有益；而越精細(xì)，加工時間越長的食物，則越容易被消化，GI值越高。
所以多吃蔬菜、谷物，少吃精加工食物，才是瘦身減肥的王道~
水果不是多多益善，多吃照樣難減
吃水果也會發(fā)胖？
很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，而且還含有豐富的維生素，是減肥者的極佳選擇。有的人甚至把水果當(dāng)作主要主食，體重不降反升，心里別提多郁悶了。
為什么光吃水果也會變胖呢？
原因就是：水果中含有大量“果糖”，非常容易被人體吸收而轉(zhuǎn)化為熱量，這些熱量如果消耗不了便轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，肥胖也就因此而產(chǎn)生。
哪些水果更適合減脂的時候吃
水果所含熱量一覽表
△以每100克可食部計
把熱量和重量結(jié)合在一起看，會發(fā)現(xiàn)在減肥期間，更適合吃一些富含膳食纖維的水果、較生的水果，且不能多吃。
因此，我們并不推薦純粹的「水果減脂法」，一來，攝入過多果糖會讓你變得更胖；二來，單純的吃水果也會造成極度的營養(yǎng)不均衡，體質(zhì)變差，得不償失。
減脂期間，保證每天攝入200~350克新鮮蔬菜，將水果放在兩餐之間作為零食食用，既能補充水分，又能獲取豐富的營養(yǎng)素，獲得健康效益。
吃點兒益生菌，消化減脂兩不誤
益生菌的主要作用
益生菌，簡單來說就是能增進(jìn)腸道健康的一群微生物，而腸道是人體最大的免疫器官，免疫細(xì)胞有80%分布于此。
益生菌能促進(jìn)食物消化，增加鈣、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，同時能合成B族維生素及維生素K等大量有益物質(zhì)，從而有助于增強(qiáng)人體的營養(yǎng)代謝，改善消化功能。
更重要的是益生菌可以通過減少脂肪聚積，清理腸道廢物，來降低體脂，幫助管理體重，維持良好身材。
常見的益生菌攝入渠道
酸奶是攝入益生菌較好、較方便的來源，如果你有減脂任務(wù)，那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶。
盡量避免那些加工過的酸奶，它們添加了太多額外的糖分，不僅對身體無益，還會讓你憑空攝入很多熱量。
進(jìn)食時間也影響你的運動效果
大部分人習(xí)慣在飯后的某個時間進(jìn)行40-60分鐘的運動，那時我們的「荷爾蒙水平」并不在減脂的最佳范圍內(nèi)，因此運動效果并不佳。
運動的方式不同，進(jìn)食時間也會產(chǎn)生不同的影響，所以吃對時間也很重要。
有氧運動怎么吃
一般而言，大多數(shù)人跑步或進(jìn)行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材，那么在吃的時間上就相對要簡單許多。
運動前1-2小時加餐
一般跑步減肥或騎行等有氧訓(xùn)練前，建議在運動開始前1至2小時進(jìn)食。如果希望減肥效果更加明顯，那么最好的辦法就是攝入熱量為預(yù)計消耗熱量的一半，避免運動中出現(xiàn)低血糖的情況。
運動后1小時少量進(jìn)食
如果結(jié)束運動后離正餐還有數(shù)小時，那么建議你在運動結(jié)束后首先進(jìn)行補水，然后可以少量進(jìn)食一些酸奶、香蕉或切片面包這樣的零食。
無氧運動怎么吃
無氧運動通常是為了增肌練塊，因此進(jìn)食時間也不可忽視。
運動前半小時加餐
最好的方式就是補充一些碳水化合物，能夠令你隨后的力量訓(xùn)練事半功倍。
運動后1小時攝入正餐
進(jìn)行完專門的肌肉訓(xùn)練后，身體最需要能夠快速吸收的蛋白質(zhì)和碳水化合物。所以可以適當(dāng)補充蛋白粉、葡萄糖，也可以補充多個雞蛋白以及香蕉，隨后再攝入正餐。
記住這五個入門級減脂指南
再也不用費心計算各種熱量了
遠(yuǎn)離彎路
一路瘦瘦瘦到底~