每次自拍都照不全臉的你
低頭只能看見(jiàn)小肚子看不見(jiàn)腳的你
腿粗的只有肉沒(méi)有線條的你
買衣服跑斷腿只為找到再大點(diǎn)型號(hào)的你
——還怎么好意思不減肥？
然而減肥過(guò)程不總是一帆風(fēng)順
每個(gè)人或多或少都會(huì)遇到一些問(wèn)題
今天小編就將一一解答最常見(jiàn)的減肥難關(guān)
對(duì)號(hào)入座找到瘦不下來(lái)的原因和解決方法吧！
Q1：為什么每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是不瘦？
運(yùn)動(dòng)不瘦的原因有很多種，最常見(jiàn)也最容易被忽視的就是——運(yùn)動(dòng)心率不達(dá)標(biāo)，導(dǎo)致燃脂效果不顯著。
當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最高心率的60%-80%時(shí)，身體消耗脂肪的水平最高，并且保持超過(guò)30分鐘，脂肪才能被分解。運(yùn)動(dòng)心率不足60%或超過(guò)80%時(shí)，脂肪消耗率都較為低下，即使長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也不明顯。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足30分鐘，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)打折扣。
建議在正式鍛煉之前做一些預(yù)熱動(dòng)作提升心率，像是一分鐘跳繩或者拉伸運(yùn)動(dòng)。
此外，女性很少進(jìn)行力量訓(xùn)練，這也可能是運(yùn)動(dòng)失效的頭號(hào)原因。平時(shí)在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行15分鐘左右的力量訓(xùn)練，快速消耗掉糖原，更有利于接下來(lái)依靠有氧運(yùn)動(dòng)分解脂肪。
Q2：減肥中如何才能管住嘴？
控制飲食是所有減友們都要過(guò)的一道坎，如何戒掉高脂高油但回味無(wú)窮的美食？答案無(wú)疑是全方位均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。
要知道，人體的饑餓感大致可分為兩種：平穩(wěn)型和享樂(lè)型。前者是維持正常生理機(jī)能運(yùn)行而發(fā)出的補(bǔ)充能量信號(hào)，后者則是大腦想通過(guò)美食來(lái)得到精神上的嘉獎(jiǎng)。
營(yíng)養(yǎng)豐富的一日三餐為身體提供了充足的能量，基本上能夠幫助你遠(yuǎn)離突然想吃高熱量食物的沖動(dòng)。
發(fā)現(xiàn)興趣點(diǎn)從而分散注意力、尋找除了吃以外的解壓方式是擺脫享樂(lè)型饑餓的好方法?？傊?，把自己每天的生活安排地更加充實(shí)，因?yàn)橄嘈拍阋舶l(fā)現(xiàn)了，一旦閑下來(lái)，就更容易想吃點(diǎn)什么。
同時(shí)，在兩餐之間吃一些富含膳食纖維的食物，能提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，降低暴飲暴食的幾率。想吃零食的時(shí)候，不妨做一些力量訓(xùn)練，可以幫助你降低食欲。
Q3：為什么體重明明下降了，看起來(lái)卻沒(méi)怎么瘦？
一般來(lái)說(shuō)，體重減輕了身體圍度卻沒(méi)變，說(shuō)明你只將體內(nèi)比重最大的水分排掉了，很可能還流失了一部分的肌肉，所以體重暫時(shí)下降了很多，而身體的脂肪含量依舊沒(méi)有變化，脂肪細(xì)胞的體積沒(méi)有減少，那么自然看不出有變瘦，只能看到體內(nèi)水分過(guò)度流失而造成的又干又皺的皮膚。
造成這樣的原因無(wú)一例外都是由于節(jié)食減肥，使身體在減肥期間得不到必需的營(yíng)養(yǎng)，于是分解肌肉提供能量。這類減重只要飲食一恢復(fù)常量，立刻百分百反彈，而且脂肪會(huì)比以前更多。節(jié)食和暴食的后果一樣可怕！
Q4：如何克服減重平臺(tái)期？
問(wèn)出這個(gè)問(wèn)題的親，首先恭喜你，出現(xiàn)平臺(tái)期表示你的減重已經(jīng)有了一定的成果——當(dāng)體內(nèi)脂肪消耗到一定程度時(shí)，機(jī)體才會(huì)產(chǎn)生這樣的保護(hù)性措施。
每個(gè)人都可能出現(xiàn)減重平臺(tái)期，短的有一周，長(zhǎng)的達(dá)幾個(gè)月，但是可以肯定的是，只要堅(jiān)持控制飲食和適量的運(yùn)動(dòng)，平臺(tái)期是一定可以突破的。這里也準(zhǔn)備了幾種方法幫助你加快突破的速度。
①日?；顒?dòng)能動(dòng)就動(dòng)
能走路就別坐車，能走樓梯就別搭電梯，日常工作多走動(dòng)走動(dòng)。積少成多，聚沙成塔，累積消耗的熱量都能幫助你盡快走過(guò)平臺(tái)期。
②飲食總熱量不變的情況下，多吃粗糧和蔬果
嚴(yán)格控制一天的飲食總熱量，多吃粗糧和蔬果，選擇肉類食物時(shí)，挑脂肪含量最少的瘦肉。平時(shí)做菜烹飪少鹽少油，清淡至上。
③加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
如果之前只通過(guò)跑步來(lái)減肥，這時(shí)候可以嘗試加入一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如負(fù)重深蹲、舉啞鈴。一周三次，開(kāi)始會(huì)有點(diǎn)吃力，但差不多一星期后，你就能適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。
Q5：減肥時(shí)能吃哪類零食？
對(duì)于減肥期間的人來(lái)說(shuō)，選擇零食要按照“高營(yíng)養(yǎng)低鹽低糖低脂”的標(biāo)準(zhǔn)。最好將一天的零食總熱量控制在100-200大卡，推薦在早上10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右享用，這樣可以有效延緩饑餓，避免在正餐時(shí)大吃特吃。
Q6：減肥時(shí)該怎么安排早中晚餐？
有句俗語(yǔ)“早餐吃得像國(guó)王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，減肥期間，每天的熱量攝入控制在1200大卡左右，推薦早午餐的熱量比大致為3:4:3，并在正確的用餐時(shí)間進(jìn)食。
早餐：
約300大卡
一天中吃的第一口營(yíng)養(yǎng)很重要，健康早餐至少要包括三種營(yíng)養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素。這就意味著早餐需要具備谷物類食物（燕麥、紅薯）、高蛋白食物（蛋類、奶制品）、富含維生素和膳食纖維的蔬果（圣女果、獼猴桃等）。
午餐：
約500大卡
午餐的食物種類多多益善，但大致可以歸類為：一份主食+三份蔬菜+一份肉類。主食可以用精白米面和粗糧混搭，蔬菜選擇深色蔬菜，肉類以魚(yú)肉為首選，其次是雞胸肉和蝦肉。
晚餐：
約300-400大卡
晚餐的食物一定要方便消化，并且管飽。因此和高油、高脂、高糖食物說(shuō)再見(jiàn)吧！一小碗碳水化合物+適量的蔬果+少量肉類是不錯(cuò)的選擇。烹飪方式也很重要，避免煎、炸、炒。另外，晚上可以吃水果，但不要吃太多，更不能代替晚餐。攝入大量果糖會(huì)使得血糖驟升驟降，引起饑餓感。
Q7：什么樣的方式減肥最快？
其實(shí)，減肥這件大事，“穩(wěn)”要比“快”重要。有許多人總是遇到瘦不了多久又胖回去的煩心事——因?yàn)樗麄兊臏p肥周期沒(méi)有達(dá)到90天。
人體每時(shí)每刻都有新細(xì)胞誕生，同時(shí)舊細(xì)胞死亡，脂肪也會(huì)通過(guò)不斷產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞取代自然死去的細(xì)胞。身體嚴(yán)格控制著脂肪細(xì)胞數(shù)量，而人體細(xì)胞更新一次的周期最短也需要90天。
并且身體還有記憶功能，一旦熱量攝入過(guò)多，原本瘦下去的部分就會(huì)堆積比之前還要多的脂肪。所以當(dāng)花了3個(gè)月時(shí)間減肥時(shí)，還需要再花3個(gè)月鞏固成果，讓身體記住你現(xiàn)在全新的體型，才算真正減下來(lái)。
