很多想減肥的朋友，常常說(shuō)，每天工作都太忙了，根本抽不出一兩個(gè)小時(shí)去跑步、去健身房，感到非?？鄲馈?/span>
其實(shí)呢，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度不是最重要的，用最短的時(shí)間達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才是關(guān)鍵。權(quán)威的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，就給大家推薦了省時(shí)、有效、科學(xué)的 7 分鐘運(yùn)動(dòng)法。
什么是 7 分鐘運(yùn)動(dòng)法？
7 分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了 12 個(gè)重要?jiǎng)幼鞯母邚?qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。
7 分鐘左右，完成 12 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作耗時(shí) 30 秒，重復(fù) 15～20 次。完成一個(gè)動(dòng)作之后，休息 10 秒，再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。
以此類推，7 分鐘完成全部動(dòng)作后，你會(huì)明顯感覺(jué)到呼吸加速，心跳加快。根據(jù)個(gè)人情況，可選擇重復(fù) 2～3 遍 7 分鐘運(yùn)動(dòng)，來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
它能有效地鍛煉到身體的主要肌群，并完美地結(jié)合了有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練于一身。
如何完成 7 分鐘運(yùn)動(dòng)？
這 12 個(gè)動(dòng)作的順序非常重要，它把運(yùn)用同一組肌群的動(dòng)作交替間隔開(kāi)，給了不同肌群輪流休息的機(jī)會(huì)。
1、開(kāi)合跳（有氧訓(xùn)練）
挺立、雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)
輕輕跳起來(lái)，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（如果有肩頸酸痛問(wèn)題，只需將手抬至與肩同高即可）
歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側(cè)
2、坐太空椅（阻力訓(xùn)練）
背部靠在墻面，身體慢慢向下坐
背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度
膝蓋不要超過(guò)腳尖
3、俯臥撐（阻力訓(xùn)練）
雙手扶地，保持身體呈一條直線
下壓時(shí)肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)
女生如果肌力不夠，可以采用跪姿
男生做能強(qiáng)健胸肌，女生坐可以告別副乳和蝴蝶袖
4、仰臥卷腹（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）
用腹部的肌肉讓肩胛骨離開(kāi)地面呈 45 度即可，無(wú)需身體完全坐起（不是仰臥起坐）
動(dòng)作的質(zhì)量重于數(shù)量，盡量放慢速度
避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷
5、踏凳（阻力訓(xùn)練）
一只腳踩住椅子，身體自然向上
雙腳交替進(jìn)行
6、徒手深蹲（阻力訓(xùn)練）
雙腳與肩膀同寬
臀部慢慢向下、往后坐
膝蓋一般不超過(guò)腳尖
7、三頭肌撐體（阻力訓(xùn)練）
找一個(gè)座椅，雙手支撐，身體背對(duì)座椅
雙腳伸直，腳跟著地，身體慢慢自然下降
手肘彎曲呈 90 度
8、平板支撐（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）
手肘撐地，手肘與地面呈 90 度
保持身體呈一條直線
夾緊臀部，收縮小腹
9、原地高抬腿（有氧訓(xùn)練）
膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平
上身挺直
注意同時(shí)擺臂
10、弓箭步（阻力訓(xùn)練）
上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢(shì)下蹲, 屈膝呈 90 度
膝蓋不要超過(guò)腳尖
左腳跟抬起
利用前腳力量歸位
雙腳交替進(jìn)行
11、T 形俯臥撐（阻力訓(xùn)練）
俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢(shì)轉(zhuǎn)向側(cè)面呈 T 字形
雙側(cè)交替進(jìn)行
12、側(cè)向平板支撐（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）
單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直
脊柱挺直，雙腿伸直
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態(tài)動(dòng)作
雙側(cè)交替進(jìn)行
安全注意事項(xiàng)
1. 運(yùn)動(dòng)的安全性和每個(gè)姿勢(shì)的正確性，是這組訓(xùn)練的首要關(guān)鍵。
2. 每一組訓(xùn)練前后，建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗褪婢徖臁?/span>
3. 控制自己的呼吸，在完成每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，避免屏住呼吸。
4. 對(duì)于高血壓和心臟病患者，建議略過(guò)坐太空椅、平板支撐和側(cè)向平板支撐這 3 個(gè)動(dòng)作。